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[ulli76]

Ich würde zwischendurch noch normale Liegestütze machen. Und wenn du nicht so viele schaffst, dann solltest du mehrere Sätze absolvieren.

[Firli]

So jetzt mal ne Frage an die Profis hier.

Ich habe seit ich bei der BW bin fast 8kg zugenommen.Ich esse nach Dienstschluss nichts Süßes oder Fast Food.
Meine Ernährung besteht praktisch ausschließlich aus dem was die Kantine mir vorsetzt. Getränke ausschließlich Wasser.
Mein Cheat Day ist der Sonntag wo es auch mal eine Pizza und für die Fahrt eine Cola gibt.

Jetzt hab ich mit meinen 177cm mittlerweile stolze 82 kg auf der Waage und damit einen BMI von 26,2.

Sport,besonders Laufsport, machen wir fast jeden Tag. Manchmal geht es Abends noch in den Kraftraum.

Problem ist das ich wieder auf einen BMI von unter 25 möchte aber auch Kraft aufbauen will.(Keine Muskelmasse unbedingt sondern Kraft)

Her mit den Tipps !    Danke

[Tankwart]

Also, ich bin kein Arzt, das vorneweg

Als ich anfing, abzunehmen, musste die Küche erstmal gesünder werden/bzw. kalorienarm.
Was isst du denn so unter der Woche/WE?

Du solltest auf jeden Fall im Kraftraum nicht auf Gewicht, sondern Wiederholungen setzen. 25 Wiederholungen pro Satz, gerne viel mehr, sollten es schon sein. Damit würde ich 3 Tage die Woche (Bsp.: Mo, Mi, Fr,) belegen.

Dann solltest du mit Cardioeinheiten dieses Training ergänzen, das wichtige ist, dass du nicht erschöpft sein darfst, da sonst auf keine Fett-, sondern Kohlenhydratreserven abgegriffen werden.
Sonntag nehmen wir mal beispielsweise als kompletten Ruhetag, da du ja eh in die Kaserne zurück willst, hoff ich mal

Ernährung: Eiweiß täglich um drei bis vier Gramm pro Körpergewicht erhöhen. Wenig(!) Kohlenhydrate, 150 Gramm pro Tag reichen, jedoch kein Weißbrot oder Pasta, lieber Haferflocken und Vollkornreis, und um diese Reduktion auszugleichen, solltest du zu pflanzlichen Fetten greifen.

Wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist ausgeglichene, abwechslungsreiche Ernährung.

Vor dem Training, nichts essen, was schwer im Magen liegt, eine Stunde vorher 'ne Banane ist perfekt, wenns letzte Essen länger her ist.

Danach noch ein Eiweißhaltiges Essen.

[Moxchrome]

Kraft ohne Muskelmasse!!!

,
ist ja ein schwer diskutiertes Thema in Fitnesskreisen. Ich versuche es mal kurz Zusammenzufassen.

Hier wird immer gesagt, das die inter- und intramuskuläre Koordination trainiert werden soll, um diesen Effekt zu erhalten.
Grundsätzlich ist aber gesagt, dass Kraft ein starker Indikator für Muskelmasse ist und beides in 95% der Fälle, Hand in Hand gehen.
In der Sportwissenschaft wird ja zwischen den 3 Zeilgruppen: Maximalkraft, Muskalaufbau und Muskelausdauer(Kraftausdauer) unterschieden.

Hierzu müsste man Wissen, welcher Part, der beste für ihren Fall wäre oder für Sie erwünscht ist.
Im Bereich Maximalkraft wäre das Trainingsprogramm aber genau das Gegenteil von Tankwarts Empfehlung, diese eher auf Kraftausdauer ausgelegt ist. Also viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen.
Hier spezielle Trainings- und Ernährungspläne zu empfehlen, halte ich für sehr gewagt. Da man mMn immer individuelle Empfehlungen für die eigenen Ansprüche und Ziele braucht. Dazu bräuchte man schon genauere Kenntnisse über Person, Tagesabläufe usw.
Ein wichtiger Faktor in diesem Fall, wäre z.B. auch der KFA(Körperfettanteil). Wenn Dieser recht hoch angesiedelt ist, könnte man natürlich in diesem Bereich arbeiten, um somit Gewicht zu reduzieren. Und dazu gibt es eigentlich nur Eins zu sagen: "Definition beginnt in der Küche"

beste Grüße

[Firli]

Als ich anfing, abzunehmen, musste die Küche erstmal gesünder werden/bzw. kalorienarm.
Was isst du denn so unter der Woche/WE?

Das was die Küche der BW mir vorsetzt   Am Wochenende koche ich selber.

Naja das Trainingsprogramm sieht derzeit halt so aus das wir im Dienst recht viel Laufen gehen. Kraftraum besuche ich dann meistens am Abend. Derzeit ein 3er Split mit 12-15 Wiederholungen.

Ich verstehe halt nicht wieso ich trotz des relativ vielen Laufsports, dem Verzicht auf Süßes und einem Alkoholkonsum der sich auf ein oder zwei Bier am Wochenende beschränkt derartig zugenommen habe. Im übrigen optisch auch an Muskelmasse verloren habe. Körperfett habe ich mal nachgeforscht: Liegt bei etwa 18% 

[Tankwart]

Und was gibbet so in der BW Küche? Kalorientechnisch sollte man da ja auch Auskunft bekommen können.
Wenn du am Wochenende selbst kochst, ist das schonmal gut, dann kannst du selbst bestimmen, was du machst. Wie gesagt, viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, pflanzliche Fette.

Versuch mal, den Alkohol, solange du nicht dein Ziel erreicht hast, komplett wegzulassen. O-Saft schmeckt auch ganz geil.

Eventuell hast du an Muskelmasse verloren, weil du Abends pumpen gehst, und danach kein Eiweiß zu dir nimmst. Einen Eiweißshake kann man da am besten nehmen, wenn man nicht noch groß essen will oder kann.

Dein Körperfett ist auf jeden Fall ein Knackpunkt, da muss man eben mal schauen: "Wie viel Kcal nehme ich am Tag zu mir? Wie viel verbrauche ich?"

Vielleicht probierst du auch mal andere Sportarten aus, wie Schwimmen, Radeln, Inlineskaten, etc.

Achja, Muskelmasse baut man natürlich nicht auf, mit meinem Plan, sondern man trainiert die weißen Muskelfasern, welche im Endeffekt "schlanke" Muskeln bewirken. Wenn du auf Kraft gehst, die Roten trainierst, bekommst du eben größere, kompakte Muskeln, was jedoch wieder mit Masse verbunden wäre, da Muskeln bekannterweise schwerer sind als Fett. Und da du ja deinen BMI reduzieren willst, halte ich die Kraftausdauer Methode doch für angebrachter.

[Moxchrome]

In dem Fall, dass trotz vielen Sports keine Gewichtsreduzierung gewonnen wird, können auch Faktoren wie Krankheiten, Psyche oder Medikamente eine große Rolle spielen.
In dem Fall Krankheiten, kann es z.B. auch sein, dass eine Funktionsstörung der Schilddrüse bzw. eine Stoffwechselstörung vorliegt. Dazu sollte man sich eventuell mal Untersuchen lassen. (Aber dazu können die Ärzte unter uns bestimmt mehr sagen.)
Aber meistens liegt es einfach an der Ernährung.
Und bei:

einem Alkoholkonsum der sich auf ein oder zwei Bier am Wochenende beschränkt

fängt die ganze Sache schon an.
Wie schon gesagt: ohne detaillierte Kenntnisse über ihre Person zu haben, kann man meistens nur pauschale oder grundlegende Aussagen festlegen.

beste Grüße

[MMG]

[...]
Ernährung: Eiweiß täglich um drei bis vier Gramm pro Körpergewicht erhöhen.[...]

Das ist viel zu viel. Wenn er max. um 4g erhöht, dann liegt er schon bei ca. 5g/kg Körpergewicht.
1.5g - 2g sollten für seinen Fall ausreichend sein. Richtig ist aber, weniger Kohlenhydrahte.

[Firli]

Wir haben uns mal hingesetzt und den Bedarf an kcal pro Tag berechnet. Ich habe pro Tag 3233kcal die ich zu mir nehmen sollte (ziehen wir mal 500 ab für eine Negativbilanzierung = 2733 kcal die ich am Tag futtern sollte). Das gilt für trainingsfreie Tage.

Das mit dem Eiweiss nach dem Sport glaube ich kaum. Habe ich vor der Bundeswehr auch nicht gemacht und ordentlich Muskelmasse zugelegt. Da habe ich allerdings auch anders trainiert.

Psyche könnte eine Sache sein. Ist halt immer noch alles neu und ungewohnt auch nach einer gewissen Zeit die ich schon hier bin. Dazu etwas stressiger als mein Job vor der BW. Das würde ja die Zeit dann zeigen.

Das Bier am Wochenende lasse ich mal weg, auch wenn ich nicht glaub das zwo Bier den Braten(in dem Fall mich) fett machen.
Überlege zusätzlich zu der Stunde Dienstsport noch eine Runde Ausdauertraining pro Tag (oder jeden zwoten) mit einzubringen. Macht das Sinn oder wäre das schon wieder zuviel des Guten?

[ulli76]

Frag mal nach, was für einen Kaloriensatz ihr in der Truppenküche habt.
Der ist je nach Standort unterschiedlich und orientiert sich an der Truppengattung am Standort mit dem höchsten Bedarf.
Wenn ihr Kampftruppe am Standort habt, kommt das mit den 2700kcal schon hin.

Aber auch nur, wenn du dann genau die vorgesehene Menge verputzt (incl. Getränke).
Dann ist die Frage wie viel ihr wirklich lauft.

[Firli]

SanZug Fallschirmjägerbtl.

Jetzt darfst schätzen was wir zu essen bekommen. Nudeln,Reis,etc..

Puuh welche Distanz wir laufen weiß ich nicht genau da ich die Gegend noch nicht 100% kenne. Sind aber meist 45min unterwegs.

[ulli76]

Dann habt ihr tatsächlich einen hohen Kalorienansatz- kannst aber mal im Speiseplan genau wegen den Kalorien nachlesen.
Ein weiteres Problem ist, dass diese Kalorien auch vergleichsweise komprimiert angeboten werden-ok, die meisten verbrennen das aber auch, ist aber ungünstig, wenn man Gewichtsprobleme hat.

Für den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten, gibt es Rechner im Netz.
Aber ich kann dir gleich sagen- sooo viel ist das bei 45 nicht unbedingt. Kommt aber auch drauf an, was ihr den Tag über sonst so macht. Wenn man tagein tagaus im Gelände am Rödeln ist, braucht man sich in der Regel um die Kalorien nicht allzu viel Gedanken machen.
 

[Firli]

Naja das Problem wird sein das ich derzeit recht viel auf Lehrgängen bin die extrem "hörsaallastig" sind. Tagesdienst in der Stamm besteht zum größten Teil aus vor- und nachbereiten von Übungen oder dem Üben selbst.

Allerdings steht bei mir bald auch EGB Auswahlverfahren an und da will ich natürlich fit sein.

Allein aus dem Anlass überlege ich halt ernsthaft Abends noch zusätzlich 1-2 Stunden laufen zu gehen. Meine Ausdauer reicht dafür. Ist ja auch nicht so das ich aussehe wie ne Frikadelle mit Armen und Beinen. Ich merke halt nur das ich an Muskelmasse verloren habe aber die Waage mehr Gewicht anzeigt  .

[ulli76]

Siehste- da wird ein Teil des Problems liegen: Wahrscheinlich recht hoher Kaloriensatz, aber im Schwerpunkt Hörsaaldienst- da helfen auch die 45min Laufen nicht wesentlich weiter- zumindest nicht beim Abnehmen.

Der Trick wird sein, sich auf die Fitnesskost in der Truppenküche zu beschränken und insgesamt drauf zu achten, was man davon isst.
Ggf. muss es dann auch nur der Salat plus ein paar Kohlehydrate (1-2 Scheiben Vollkornbrot, ggf. was von den Sättigungsbeilagen ohne Soße) zum Mittagessen sein.

Viel laufen ist für EGB sicher nicht verkehrt.

Ich hab jetzt übrigens das Fit-ohne-Geräte-Buch. Muss mal schauen, ob das wirklich was bringt. Hat zumindest den Vorteil, dass man es überall machen kann.

[Firli]

Würde ich auch machen. Allerdings ist meine Stube in der Stamm so klein das es schwer wird etwas anderes als Kniebeugen da drin zu machen. Auf Lehrgängen sieht das wieder anders aus. Einzelstube - Ich liebe es