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[ulli76]

Da das Thema immer wieder aufkommt und es etwas mühselig ist, jedes mal wieder das gleiche zu schreiben, mach ich mal diesen Thread zu dem Thema auf.
Wenn ihr Tips habt, dann unterscheidet bitte, ob es sich um Tips für Anfänger (z.B. zum -guten- bestehen des PFT) oder Fortgeschrittente (Vorbereitung auf das Auswahlverfahren KSK, Vorbereitung EK etc.) handelt.

Eine kleine Warnung:
Jegliche Links zu kommerziellen Fitnessseiten, Nahrungsergänzungsmitteln, dubiose Diätseiten etc. werden direkt gelöscht und insbesondere Accounts, die nur den Zweck haben, diese Links zu verbreiten, gebannt.

Sollte jemand einen Geheimtip haben, bitte das Team anschreiben- wir werden dann prüfen.

Heute abend werde ich nicht mehr dazu kommen, einen längeren Text zu dem Thema zu schreiben, werde das aber nachholen.

[Azzurit]

Habe einen Tipp zum PFT: Laufen, laufen, laufen und den PFT selbstständig oft durchgehen und sich immer verbessern.

[ulli76]

Ich hab mal den Rest des Threads abgetrennt (und entsorgt, da er keinen wirklich eigenen Thread darstellte) damit das Ganze nicht zu unübersichtlich wird.
Bitte Fragen zum BFT und PFT an sich in einem eigenen Thread (oder einem der anderen bestehenden) erörtern.

Hier soll es vor allem um Trainingstips gehen.

[itchy]

Trainingstipps:

was ich mir bisher so zusammenprobiert habe.

1. Planen
Ohne Plan braucht man nicht trainieren.
Wie sollte man also seinen Sport planen?
A) Feststellung: wo bin ich? (BFT/PFT durchführen, DSA abnehmen lassen, alles notieren!)
B) Ziel festsetzen: wo will ich hin? (entsprechende Tabellen beachten)
C) Weg/Methoden finden/suchen: wie komme ich von A) zu B) ? (Technik verbessern, Umfang steigern, Intensität, welche Trainingsmethoden? Wie viele Trainingseinheiten? Erholung? Ernährung?...)

2.) Burn-out vermeiden!
Alle 3-5 Wochen mal eine lockere, leichte Woche mit erheblich (!) weniger Trainingsumfang einlegen. Fördert die Regeneration und schützt vor Überlastung. Denn:
ist ja schön wenn man, nachdem man das neueste KSK-Minentaucher-Harte-Sau-Kampfschwimmer Video auf Youtube geguckt hat, hochspringt und jauchzt: "Das will ich auch!" und sich sofort Stiefel anzieht, den Rucksack voll Steine packt und den nächsten Berg hochrennt.
Nur: das ist kein Training. Das ist Dummheit. Diejenigen in dieser Bundeswehr, die in diesen Einheiten dienen, haben jahrelang (nicht vom 14. bis zum 16.Lebensjahr!) darauf hingearbeitet.

Pflegt euren Körper, probiert euch aus, trainiert viele verschiedene Dinge, testet euch aus, aber bitte bitte bitte: glaubt nicht, dass der Körper unendlich lange alles mitmacht. Speziell wenn man jung & untrainiert ist.
Auch ich möchte die Pille schlucken mit der ich jeden Tag 100% trainieren kann und mich immer steigere, aber eine solche Pille gibt es nicht.

Dazu: wenn ihr keine Ahnung vom Kraftsport habt, sucht euch einen Trainer (und keinen 5€/Stunde McFit Angestellten). Es gibt viele Sportvereine die Abnahme des DSA (zivil) anbieten und bei vielen Vereinen gibt es sogar Trainingsgruppen dafür.
Zum Laufen: Ausdauer ist wichtig! Ihr werdet in Teilen eurer Ausbildung (FWD: AGA, SaZ: AGA bis hin zum EK) laufen, laufen, laufen. Wenn ihr gerade frisch anfangt: lasst es locker und ruhig angehen. Die meisten "Neu-Läufer" trainieren drastisch zu viel und verletzen sich. Steigert euren Trainingsumfang nie um mehr als 10% pro Woche und lauft erst lang, dann schnell.

3.) Geht in den Kraftraum und lauft einfach an den schönen großen Maschinen und Geräten vorbei und trainiert. Ja genau: trainiert!
Ihr werdet weder auf der HiBa, noch beim 3000m lauf noch beim Gefechtsdienst im sitzen einzelne Muskeln isoliert anstrengen, warum mit sowas also Zeit verschwenden?

4.) Sucht euch Trainingsparter - ihr solltet welche finden

==========
Laufen: - 3/ Woche, 1x langsam & lang (3-10 km), 1x Schnell & lang (1-7km auf Geschwindigkeit), 1x Sprinten (Sprints 100mx20, dazwischen jeweils 2-4 min Pause, später 200m, 400m, 800m)
Das ist in meinen Augen das sinnvollste Trainingsprogramm, da schnell und langsam, weit und kurz gelaufen wird.
=========
@ Tipps für Fortgeschrittene:
ich will hier keine Werbung machen, aber die Trainingspläne sind so gut.
militaryathlete.com - dort gibt es Trainingspläne vom Anfänger, bis hin zu verschiedenen Fitnesstests (der US-Streitkräfte) bis hin zu Plänen für SFAS, BUD/S, CCT/PJ Indoc...
Der "Ruck Based Selection Programm" Trainingsplan wird üblicherweise genutzt von denjenigen, die in den Aufnahmeverfahren viiiiiel marschieren müssen, neben anderen Dingen.
Wichtig: die meisten der Trainingspläne sind ausgerichtet auf "Einsatzfitness" - es wird kein Wert gelegt auf Sporttests oder Laufen, sondern auf Fitness für den Einsatz, d.h. für das Marschieren & Agieren unter Schutzweste, klettern, Schießen usw.

[Paramedic]

3.) Geht in den Kraftraum und lauft einfach an den schönen großen Maschinen und Geräten vorbei und trainiert. Ja genau: trainiert!
Ihr werdet weder auf der HiBa, noch beim 3000m lauf noch beim Gefechtsdienst im sitzen einzelne Muskeln isoliert anstrengen, warum mit sowas also Zeit verschwenden?

Also wenn ich das richtig verstehe, dann empfiehlst du Freihanteltraining bzw. Crossfit richtig?
Dagegen ist auch erstmal nichts einzuwenden, aber für Anfänger ist das meist untauglich!

1. Freies Training erfordert ein gewisses Verständnis von der Technik.
Ich habe in Fitnessstudios schon etliche Leute gesehen, die einfach mal ne Stange ordentlich beladen haben und dann Kniebeugen in falschem Winkel, Bicepscurls in Rückenlage oder Bankdrücken mit durchgedrückten Ellbogen gemacht haben.
Wer das auf Dauer macht, der macht seine Gelenke kaputt.

2. Nicht alle Muskeln sind auf einem Niveau
Das Training an Maschinen hat auch gerade den Vorteil, dass man sich langsam an gewisse Muskelgruppen rantastet. Wer bei praktisch jeder Freihantelbewegung Schmerzen in den Hilfsmuskeln hat, der wird schnell die Lust verlieren oder sich verletzen, deshalb ist das isolierte Training auch sinnvoll.

Fazit: Das Training an Maschinen ist sinnvoll für Anfänger und auch Fortgeschrittene. Bewegungsabläufe werden verinnerlicht, abgefälschte bzw. falsche Übungen werden vermieden (auch weil bei jedem Gerät ein Aufkleber ist, wie es zu bedienen ist) und es werden schrittweise die Muskeln an neue Belastungen herangeführt.

4.) Sucht euch Trainingsparter - ihr solltet welche finden

Da frage ich mich immer wofür? Möchte ich zusammen mit Person XY Soldat werden? Brauche ich unbedingt jemanden der mir gut zuspricht beim Training? Zum plaudern?
Ich sage nichts gegen andere Trainierende, die helfen auch die letzte Wiederholung aus einer Übung rauszukitzelnd, indem sie zum Ende mal die Hand mit auflegen, aber dafür findet man immer jemanden.
Das Problem mit dem Trainieren mit anderen Personen sehe ich in der Verführung "XY kann heute nicht kommen, dann mach ich auch nen Tag pause" und ähnliche Sätze.

Wer auf Dauer konsequent trainieren will, der sollte sich motivationstechnisch und trainingstechnisch nicht von anderen abhängig machen (meine Meinung).


Ansonsten hat itchy das schon gut zusammengefasst

[Larks]

Ich muss da eindeutig Itchy zustimmen, jeder sollte von Anfang mit freien Gewichten trainieren.

Natürlich ist das technisch anspruchsvoller, aber wer effektiv trainieren will sollte auch ein bisschen Eigeninitiative bei der Suche nach einem Trainer zeigen. Ist dies nicht möglich, gibt es gute Übungsvideos, außerdem kann man in einschlägigen Foren (z.B. Team-Andro) Videos von sich selbst hochladen und beurteilen lassen.

Bei Freihanteltraining werden gerade die für den Soldaten wichtigen Stütz- und Stabilisierungsmuskeln gefordert, die beim Maschinentraining ausgeschaltet werden. Das ist auch am besten für die Ausbalancierung des Muskel-Niveaus, bei einem ausgewogenen Plan mit drückenden und ziehenden Grundübungen für Ober- und Unterkörper werden auch kleinere Muskeln mittrainiert und das "Muskelgleichgewicht" passt sich natürlich an. Beim trainieren isolierter Muskeln wird meist nur "verschlimmverbessert", selten das Problem gelöst.

Durchstrecken der Arme beim Bankdrücken ist übrigens kein Problem. Gerade diese kontrollierte Belastung der Gelenke stärkt diese. Übrigens haben die Leute, die beim BD die Beine hochnehmen und nur zentimeterweise rauf und runter wippen meist die ungesündeste Technik für die Schultern (--> besser so: ☆ How to Bench Press ☆ Get a Big Chest, Add Muscle All Without Wrecking Your Shoulders ).

PS: Crossfit ist kein Synonym für Freihanteltraining, sondern ein (meiner Meinung nach) zu Unrecht gehypter Fitnesstrend.

[Paramedic]

bisschen Eigeninitiative bei der Suche nach einem Trainer zeigen. Ist dies nicht möglich, gibt es gute Übungsvideos, außerdem kann man in einschlägigen Foren (z.B. Team-Andro) Videos von sich selbst hochladen und beurteilen lassen.

Das ist doch totaler Unsinn. Trainer in Fitnessstudios sind zu großen Teilen Menschen die ein Trainerzertifikat haben und nach einem mehrwöchigen Lehrgang denken, sie wüssten alles (das soll nicht abwertend allen Trainern gegenüber sein, aber ich hab da wirklich schon schlimme Technikfehler entdeckt).
Jedoch ist das Hochladen von Videos noch viel schlimmer. Wer sieht sich die denn an? Ein Sportmediziner? Da wäre ich ganz vorsichtig.

Durchstrecken der Arme beim Bankdrücken ist übrigens kein Problem. Gerade diese kontrollierte Belastung der Gelenke stärkt diese.

Bei solchen Sätzen könnte ich ja ausflippen 
Um hier mal ein Beispiel zu machen:
Vor 2 Jahren war ich im Fitnessstudio im Maschinenbereich und habe einen lauten Schrei gehört. Da war ein Sportler auch auf die Idee gekommen mal 300kg auf die Beinpresse zu legen und versuchte dieses Gewicht beim Start auch vom Kniegelenk halten zu lassen und es dann langsam runterzulassen. Das ging schief und die Kniescheibe sprang raus, die Menisken wurden abgeschabt und die Unterschenkel haben nen ungesunden Winkel angenommen.

Was ist das Fazit? Wer Muskeln trainieren will und auf Durchstrecken setzt ist einerseits schlecht informiert und geht zusätzlich mit seiner Gesundheit fahrlässig um. Wenn man durchstreckt dann liegt die gesamte Belastung auf dem Gelenk und nicht mehr auf dem Muskel (der dabei Erholung erfährt, obwohl man ihn ja ermüden will). So schneidet man sich doppelt ins eigene Fleisch.

Wer wirklich starke Gelenke haben will, der stärkt die Muskulatur und nicht Gewebe das verletzungsanfällig ist und bei Verletzung schlecht heilt, da es kaum durchblutet wird.

[VC93]

Moin ich mach hier mal ne Auflistung was ihr essen könnt bei einer Diät/ Kraftrainingsperiode.

Gut sind:

- Fettarmes Fleisch wie Hühnchen, Pute, Rindersteak, Truthahn
- Magere Wurstsorten wie z.B. Geflügelwurst, Corned Beef, Rinderschinken
- Fettarme Fischsorten, z.B. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Forelle, Seezunge
- Fettarme Milchprodukte (Magerstufe), Magerjoghurt, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Käse mit maximal 20% Fett i. Tr.
- Vollkronbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis, Sojaprodukte
- Haferflocken, Müsli (ohne Schokoraspeln etc.)
- Kartoffeln  ( keine Pommes!!!)
- So ziemlich alles an Salaten und Gemüse (Kein American-, Cocktail-, oder ähnliches Dressing)
- Obst und getrocknetes Obst (ungezucktert)
- Ungezuckterter Saft, Mineralswasser, Tee.

[DocBrown78]

Hi,
2 Bücher die ich uneingeschränkt empfehlen kann (zu den Hauptthemen Ausdauer und Kraft)

1) Ausdauertraining/Zintl
relativ viel Theorie sowie Hintergrundwissen, aber auch kritische Beiträge zur Leistungsdiagnostik. Eine Vielzahl von Trainingsplänen.

2) Krafttraining/Groves
Viel Hintergrundwissen zu Training, Ernährung etc. Der Hauptteil sehr gut bebilderte Übungen, typische Geräte sowie mit eigenem Körpergewicht oder Hanteln.

Beide Bücher sind sehr aktuell/in Neuauflage.

[Elvis]

Moin ich mach hier mal ne Auflistung was ihr essen könnt bei einer Diät/ Kraftrainingsperiode.

Ich ernähre mich weitestgehend so - habe aber nur einen BMI von 18. Sport habe ich schon über 10 Jahre nicht mehr ernsthaft gemacht.
Bin da irgendwie in einem Dilemma, um tauglich (Pläne als Resi, danach vielleicht Wiedereinsteller) zu sein, muss ich gleichzeitig zunehmen, ohne mich fettreich und ungesund ernähren zu wollen.
Sport ist unabdingbar, werde hierdurch aber zwangsläufig aber noch mehr Kalorien verbrennen. Was nun?

[Constix]

Nichts am Grundprinzip ändern, einfach mehr essen Sport selbstverständlich weiter betreiben sonst wird das Angesetzte nur zu Fett und nicht Muskel + ein wenig Fett - ein bisschen auf Lager braucht man eben und ausdauernd zu sein.

[Azzurit]

@ Elvis

Kalorienzufuhr stark erhöhen dann klappt das mit dem zunehmen

[VC93]

Haferflocken liefern richtig Power, mach die dir mit paar Bananenscheiben, Apfelstücken o.Ä. und geh 2,3 Stunden nach dem Verzehr trainieren, da hast du dann richtig Energiereserven.

[Slimi]

Kalorienzufuhr stark erhöhen dann klappt das mit dem zunehmen

Das ist bei manchen garnicht so einfach!  Ich wiege bei einer Körpergröße von 188 cm grade mal 80 kg. Aber ich esse nicht, ich "fresse" ! Aber von Zunehmen kann keine rede sein! Ich halte schon seit über 10 Jahren mein Gewicht (obwohl ich gern ein paar Kilos mehr hätte) obwohl ich mir jeden Tag mindestens 4500 bis 5000 kcal rein haue!
Einfach abnormal 

[Paramedic]

Falls jemand Fragen zum Training, zur Regeneration oder Ernährung hat, dann kann er das gerne posten oder mir als PN schicken. Ich würde dann mal drüberschauen und Tipps geben