Drucken

Bitte logg dich ein oder registriere dich.
1 Stunde 1 Tag 1 Woche 1 Monat Immer
Einloggen mit Benutzername, Passwort und Sitzungslänge

[Pericranium]

Slider, lass ihn doch machen....
Der wird irgendwann schon die Quittung für so eine Bullshit-Ernährung bekommen

[ulli76]

Hungerstoffwechselt hat nur sehr bedingt etwas mit dem Gefühl "Hunger" zu tun

[IdZ]

Unfassbar...
Extrem gesund...nicht.

[Tactical Viking]

Gesundes abnehmen geht anderst.

@Cybééx ich kenne die Problemeatik mit dem Abnehmen nur zu gut. ich habe in einem Jahr ganz allmählich 40kg runtergerissen und das geht mit "gesunder Ernährung" und Sport sehr gut.

Klar je weniger Cal desto schneller nimmt man mit Sport ab aber genauso schnell sind die Kilos wieder drauf. Wenn man dauerhaft und gesund abnehmen will braucht man Zeit und den Willen.
Als erstes sollte man Sport machen eine gute Mischung aus Kraft und Ausdauer Training.
Als zweites die Ernährung das ist meiner Meinung nach das am meisten Unterschätzte Thema dabei.

Ich hatte 143 Kg aus gesundheitlichen gründen weil sich das Gewicht schon bemerkbar machte fing ich mit Rehasport an danach mit Fitnesstudio da mir es nicht mehr gereicht hatte.
Auserdem habe ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung befasst. Dazu muss ich erwähnen ich habe als Koch gearbeited habe und etwas Ahnung von der Materie habe.
Ich habe mich für eine LowCarb ernährung entschieden. Morgens gibt es Joghurt Quark oder Eier, Mittags Fleisch Fisch oder Eier mit "frischem" Gemüse, Abends dann gibt es einen hochwertigen Protein Shake mit Milch bei mir ist er von Body Attack gibt aber auch andere sehr gute Marken. Zu trinken gibt es hauptsächlich Wasser.

So habe ich und das "gesund" schon über 40 kg verloren.
Wenn man am Ziel angekommen ist stellt man seine Ernährung langsam wieder auf Normal um, so das man morgens wieder sein Müsli oder Brötchen bekommt und Mittags seine Nudeln, wenn man das dann noch möchte.
Almased oder sonstige Diät Shakes sind rausgeschmissenes Geld und wen man damit Aufhört geht das Gewicht ganz schnell wieder nach oben.


Ach ja Sport, Ich mache min.2 bis max.5 mal die Woche Sport durchnitt 3mal mit Kraft Ausdauer Hantel Training sowie 10 min Aufwärmen und 30 min minimum reine Ausdauer (Fahrad/Laufband/Stepper).

[Cybééx]

Hallo an alle Kritiker,

nun ist es ja schon ein paar Tage her, das ich meinen Senf dazu gegeben habe. Und es ist viel passiert.

Punkt 1.: Ich habe das defizit nur 4 Tage durch gezogen und bin dann wieder auf normale Ernährung um gestiegen. Das heißt ich esse morgens meine Frühstückseier, Müsli oder einfach nur nen Brötchen mit Wurst,Käse oder anderem belag drauf.

Punkt 2.: Das Thema mit der Ernähung hab ich auch durch und habe sie nun wieder so angepasst, dass ich auf meine 1800-2500kcal komme.
Und da ich nun jeden zweiten Tag meine 10km entspannt Joggen gehe, komme ich meinem zweiten Ziel (die 85kg) immer näher. Doch dafür lass ich mir wieder 4-6 Monate Zeit. Für die ersten 14kg hab ich genau 4 Monate und 16 Tage gebraucht.

Punkt 3.: Ich habe mein gewicht nun weiter senken können und bin völlig Gesund. Dies hat mein Hausarzt nun auch nochmal per großem Blutbild untersucht und bestätigt.

Punkt 4.: Zusätzlich zu meine normalen Ernährung nehme ich 2-3 mal die Woche ein Proteinshack zu mir.

Und abschließend kann ich sagen, das schwierigste war nicht die umstellung der Ernährung, sondern sich jeden Tag/Woche auf neue zu Motivieren.

Daher gehabt euch wohl Kameraden. Danke für eure tipps in der Zeit.

[Defensive Back]

Nicht dem aktuellen Thema entsprechend, aber wenn jemand Fragen zum Thema Ernährung,Training,Regeneration usw. hat, kann er mir gerne eine PN schicken. Leistung also....

[ulli76]

Warum per PN? Warum willst du deine Erfahrung nicht mit allen teilen?

Wenn es um ein komerzielles Angebot geht mögen sich die Kameraden bitte an das Team wenden.

[Defensive Back]

Einfach aus dem Grund , dass es vielleicht einfach nicht von jedem erwünscht ist.
Abgesehen davon ist es sehr viel leichter auf spezifische Fragen einzugehen. Leistungssport/Breitensport umfasst ein sehr großes Spektrum. Nicht jeder ist auf dem selben Leistungsstand und sie alle haben andere Ziele.
Aber wenn du das für besser halst, dann komme ich dem gerne nach

[Defensive Back]

Ach ich fang einfach mal an...

Kurz was zu mir..
ich mache seit ca. 2 1/2 Jahren Leistungssport in Form von American Football zuerst in der 1. Bundesliga der Junioren und danach in der 3.Bundesliga der Männer( im Moment pausiere ich jedoch auf unbestimmte Zeit was Football angeht) und mache zudem Kraftausdauer und Maximalkraft(2-3 mal pro Woche). Dazu kommt 3-4 mal die Woche Konditions- und Speed Training... und für die Gesundheit/Leistungsfähigkeit 2x die Woche Physiotherapie.

Ich werde hier meine Erfahrungen und mein Wissen teilen, was ich mir so über die Jahre angeeignet habe.
Bevor manche übereifrig loslegen und trainieren, sollten sie vorher einen Kardiologen und einen Orthopäden aufsuchen um vorher abzuklären, ob eventuell ein Risiko für die Gesundheit besteht!!


ACHTUNG:Bei Unkenntnis über Übungen(z.b. Bankdrücken oder Squats) wird dringendst geraten, professionelle Hilfe zu rate zu ziehen. Bei falscher Ausführung besteht Gefahr für die Gelenke!! 
Ich werde hier 4 große Themengebiete behandeln, die wie ich erfahren habe entscheidend für die Leistungssteigerung/Performance sind. Ästhetik ist hier fehl am platz.

Da hätten wir:
1.Training (ohne die Anstrengung geht halt nichts )
2.Gesundheit
3.Ernährung
4.Mentalität

Alle 4 Gebiete sind miteinander verknüpft. Ohne das Eine wird es für das Andere schwer.

1.Training

Die entscheidende Frage, die man sich hierbei stellen muss ist folgende: Was ist mein Ziel?.
Wenn ich weiß auf was ich hinarbeite, kann ich anfangen mein Training dementsprechend zu gestalten.
Ein Trackrunner wird auf Höchstgeschwindigkeit trainieren. Ein Gewichtheber auf Maximalkraft. Ein Schwimmer auf Kondition, genau so , wie ein Langstreckenläufer.
Es gibt zich verschiedene Faktoren, die wichtig sind um die Leistung in einem bestimmten Bereich zu steigern. Faktoren hier nur auf das Training bezogen.
Da hätten wir :

1.1 Maximalkraft
1.2 Kraftausdauer
1.3 Explosive Kraft/Explosivität
1.4 Koordination
1.5 Herzkreislauf/Lunge
1.6 Grundlagenausdauer-Training
1.7 Tempoausdauer-Training

Wenn ich etwas vergessen habe seit bitte gnädig mit mir.

1.1 Maximalkraft:
Maximalkraft beschreibt die größtmögliche Kraft, die ein Mensch aufbringen kann, um ein Gewicht oder Widerstand zu bewegen.
Maximalkraft wird normalerweise in einer Rep-Range(Wiederholungsspanne) von 3-5 reps (rep=repetition, kurz für Wiederholung) mit hohem Gewicht ausgeführt.

1.2 Kraftausdauer ist im Grunde selbsterklärend. Es muss eine hohe Kraft über eine langen Zeitraum aufgebracht werden. Ein gutes Beispiel wäre hier ein Gewaltmarsch mit z.b. 40 Kg Gepäck.

1.3 Explosive Kraft/Explosivität:
Hierbei handelt es sich um die Kraft, die so schnell wie möglich und in höchster Intensität(Kraftaufwand) erfolgt. Der Name sagt es schon, die Aktion wird explosiv/so schnell wie möglich ausgeführt. Ein Trackrunner/Sprinter muss über gute Explosivität verfügen. Ein Beispiel wäre hier Sprinten(Besonders aber Beschleunigung).

1.4 Koordination:
Besonders im Football wichtig für die , die es interessiert. Habe ich eine gute Koordination, muss ich nicht ständig bei komplizierten Bewegungsabläufen z.b. auf meine Füße gucken. Hat auch etwas mit Muscle-memory zu tun. Aber was sportliche Leistung gerade für den Soldaten angeht ist dieses Thema eher uninteressant meiner Meinung nach.

1.5 Herzkreislauf/Lunge:
Wie effizient arbeitet meine Lunge und mein Herz? Ein starkes Herz braucht weniger Schläge um die gleiche Menge an Blut in verschiedene Körperregionen zu pumpen. Eine hohe Lungenfunktion (Testung durch Lungenfunktionstest) gibt Auskünfte über die Leistungsfähigkeit(z.b Lungenvolumen). Beide Organe sind ausschlaggebend für die Ausdauerleistung.

1.6 Grundlagenausdauer:
Grundlage für die Ausdauer. Pulsfrequenz bei ca. 60-70% des maximalem. Besonders Leute , die nicht die sportlichsten sind sollten erst einmal eine gute Grundlagenausdauer aufbauen. Bsp.: Laufen 30-60 min bei angenehmer Geschwindigkeit (Joggen).
Für Leute, die gerade erst mit Training angefangen haben gilt: Umfang geht vor Intensität!!

1.7 Tempoausdauer:
Hier bewegst du dich in einem wesentlich höheren Pulsfrequenzbereich. Die Intensität ist um einiges höher als bei dem Grundlagenausdauer-Training. Die Geschwindigkeit ist um einiges höher, variiert aber von Person zu Person. Der eine ist mit 10 km/h schon ordentlich beschäftigt und der Andere läuft mit einer Geschwindigkeit von 12-13 km/h.

Jeder Faktor ist entscheidend für ein bestimmten Aspekt im Sport. Aber meiner Erfahrung nach werden mehrere in Kombination benutzt.


 Puhh.... und ich bin noch langgeeeee nicht fertig. Wie gesagt, diese Informationen beruhen ausschließlich auf meiner eigenen Erfahrung und ich teile natürlich ganz brüderlich

[Defensive Back]

es geht weiter mit Thema Training.
Bevor manche übereifrig loslegen und trainieren, sollten sie vorher einen Kardiologen und einen Orthopäden aufsuchen um vorher abzuklären, ob eventuell ein Risiko für die Gesundheit besteht!!


ACHTUNG:Bei Unkenntnis über Übungen(z.b. Bankdrücken oder Squats) wird dringendst geraten, professionelle Hilfe zu rate zu ziehen. Bei falscher Ausführung besteht Gefahr für die Gelenke!! 


Training für Maximalkraft: Rep-range(Wiederholungsspanne) 3-5 reps a 3-5 Sätze mit hohem Gewicht.
Berühmtes Maximalkrafttraining: 5x5 Stronglifts, 5 Reps a 5 Sätze. Also pro Satz 5 reps.

Training für Kraftausdauer:Rep-range(Wiederholungsspanne) 20+ Reps also Minimum 20 Reps. Brennen in der Muskulatur festzustellen, durch erhöhte Laktatproduktion. Da der Soldat in der Regel viel Gepäck über einen längeren Zeitraum mit sich führt und dabei vor allem die Oberschenkelmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur beansprucht werden, würde ich Squats und Deadlift empfehlen. Beides exzellente Übungen für Oberschenkel(Quadrizeps/Harmstring),Gesäß und Rückenstrecker.

Training für Ausdauer. Sowohl Ausdauer im aeroben Bereich und anaeroben Bereich.
-Ruhiger Dauerlauf (geringe Intensität aber viel Umfang) Bsp.: Geschw. 8-9 km/h 12 km Strecke.
-HIIT Training(High-intensity-Intervall-Training):Intervall-Training ist sehr gut geeignet um das nötige Tempo in den lauf zu bringen.
Bsp.: 8x400 meter schnelles Temp, nach jedem Intervall 1 minute ruhiges Joggen. Deshalb auch der Name Intervall .
-Tempodauerlauf: Dauerlauf mit hoher Geschwindigkeit. Ein Beispiel wäre 20 km in unter 1h und 40 min.


Regeneration:

Bei ungewohnter Belastung wird es passieren, dass sie Muskelkater bekommen. Der Muskel wurde überbeansprucht. Das kennen sicher alle.
Dabei ist es von entscheidender Bedeutung, wenn Sie gute Trainingsergebnisse erzielen wollen und Fortschritt machen wollen, dass Sie ihrem Körper die nötige zeit geben um sich zu regenerieren. Sicherlich können Sie nicht einfach eine Übung im Dienst abbrechen nur weil Sie Muskelkater haben. Aber hier ist nicht vom Dienst die Rede sondern vom Training.

Prävention von Verletzungen: 
Ich selber habe im Football üble Erfahrung mit diesem Thema gemacht. Nicht nur deshalb, weil Football den Ruf hat gefährlich für die Gesundheit zu sein. Jedoch kommt es alles auf die Person zurück.
Egal was so tun, wenn Sie sich sportlich betätigen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie sich ausreichend aufgewärmt haben. Sonst kann es passieren, dass Sie sich eine Zerrung zum Beispiel an der Leiste zu ziehen(häufige Verletzung). Dehnen Sie sich ausreichend, mobilisieren Sie ihre Gelenke und Muskeln und bereiten Sie sie auf die bevorstehende belastung ausreichend vor. Das letzte was Sie wollen ist, eine z.b. 6 wöchige Pause einzulegen, was Sie meilenweit im Training zurückwerfen kann(spreche auch hier aus Erfahrung).Und das alles nur weil Sie keine Lust hatten sich ordentlich auf zu wärmen.

 
-Thema Training soweit beendet.

[Defensive Back]

2.Gesundheit

Wenn mein Körper nicht in einem guten Zustand ist, vor allem der Bewegungsapparat, dann werde ich es mit dem Fortschritt im Training schwer haben. Also muss ich dafür sorgen, dass ich meinen Körper dementsprechend behandle.
Ich selber hatte über die Jahre mit Verletzungen und Fehlstellungen zu kämpfen, aber durch Kontinuität in der Behandlung solcher Probleme wird man Gesundheitsprobleme wie z.b. muskuläre Dysbalacncen oder ein Hohlkreuz los. Kontinuität ist sehr wichtig. 
Passen Sie auf , dass Sie ihr Training nicht zu einseitig gestalten. Wenn ein Muskel kräftiger ist als sein Gegenspieler, wirkt sich das auf Dauer schlecht auf das Gelenk aus.

Muskelverkürzungen sind auch eine Lästigkeit. Sie enstehen bei der Kräftigung des Muskels.  Aber dem kann man ganz einfach entgegenwirken. Stichwort ist DEHNEN. Vernachlässigen Sie es nicht.
Prävention bzw. Vorbeugen von Verletzungen ist ganz wichtig.

Ich habe an eigener Haut erfahren, wie wichtig Warm-ups/Erwärmen ist. Wärme ich mich nicht gründlich auf und mobilisiere meine Gelenke nicht ausreichend, kann es schnell zu Verletzungen kommen. Meiner Erfahrung nach am häufigsten Zerrungen im Leistenbereich. Da pausieren sie schonmal je nach Schweregrad der Verletzung mehrere Wochen.
Was mir persönlich sehr geholfen hat um z.b. auch Verspannungen zu bekämpfen, ist die Blackroll bzw. Faszien-Training.
Einfach mal googlen:Blackroll.

Sehr wichtig ,um dafür zu sorgen, dass man seine Gelenke,besonders bei Laufen mit Gewichten, nicht zu sehr belastet ist das richtige Schuhwerk . Da sollte man meiner Meinung nach keine Kosten scheuen.

Was ich ihnen sehr ans Herz legen kann, was ich selber so alle 6-8 Monate mache ist eine gründliche sportmedizinische Untersuchung.
Dabei ist es vollkommen egal, ob Sie Leistungssport betreiben,Breitensport oder Gesundheitssport.

Thema Fehlstellungen:
Hohlkreuz oder ein Rundrücken sind Dinge, die man nicht mit ins Grab nehmen muss. Lass Sie sich von einem Orthopäden beraten und gegebenen Falls verschreibt er Ihnen Physiotherapie(sehr empfehlenswert).

Das war es zu Gesundheit.

[Defensive Back]

3. Ernährung

Ernährung ist sehr sehr wichtig für Performance. Aber auch wenn Sie abnehmen wollen.


3.1 Energie:

Die Energie, die unser Körper braucht um eine bestimmte Aktion durchzuführen,bezieht sich aus der Nahrung zu großen Teilen.

Der bekannteste und gleichzeitig auch wichtigste Energielieferant sind Kohlenhydrate.Vor allem komplexe Kohlenhydrate. Nahrungsmittel mit hohem Anteil an komplexen Kohlenhydraten sind z.b. Brot und Nudeln. Eigentlich sämtliche Arten von Teigwaren.

Fett ist auch ein wichtiger Energielieferant. Der Brennwert ist fast doppelt so hoch, als der von Kohlenhydraten.

Protein:
Eiweiße sind ín Verbindung mit Sport in dem Sinne wichtig, als das sie Muskulatur aufbauen, wenn der Reiz vorhanden ist. Aber auch fett verbrennen. Zudem können sie als weiterer Energielieferant bei körperlicher Belastung herangezogen werden.

Kalorien:

Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Kalorien zu decken pro Tag. Dieser Grundumsatz definiert sich durch viele verschiedene Faktoren, wie z.b. körperliche Tätigkeit, Stoffwechsel, Gewicht, Größe, Anteil and Muskulatur in Bezug auf das Gewicht. eventuelle Stoffwechselerkrankungen wenn welche vorhanden sind.

Hinzu kommt der Leistungsumsatz der durch Training und Sport definiert wird. Je höher die Intensität und der Umfang/die Dauer des Trainings, umso mehr Kalorien verbrenne ich.

Bei extremer körperlicher Belastung, vor allem bei einem großen Pensum an solcher extremer Belastung kann es passieren, das der Körper, um weitere Energie bereitzustellen, die Muskulatur anzapft und Muskeln in Energie umwandelt. Natürlich passiert das nur wenn, ein gewisser Nahrungsmangel vorhanden ist. Wenn die Glykogen-Speicher voll sind, würde der Körper daraus seine Energie beziehen.

Abnehmen:

Wie nehme ich ab? Im Grunde ganz einfach. Ich nehme ab,wenn ich am Tag mehr Kalorien verbrannt habe, als ich zu mir genommen habe. Es ist also nicht eine Frage des.. was esse ich??, sondern viel mehr wie viel esse ich. Sicherlich ist eine gewisse Menge an Eiweiß sinnvoll in die Diet ein zuplannen. Eiweiß verbrennt Fett.
Es muss noch nicht einmal Sport betrieben werden, wenn die Person abnehmen will.

Zunahme an Gewicht ist denke ich dem nach klar. 

Für mich galt immer die Faustregel, wenn ich gute Leistung erbringen will, esse ich ca. 2h vor der körperlichen Belastung etwas. Möglichst viele Kohlenhydrate. Nach dem Training sofort möglichst etwas Süsses. Z.b. Snickers oder so.

Bei Vorbereitung auf ein Wettkampf/Spiel hieß es immer: Trinken, Trinken; Trinken. Wasser ist die Devise! Eine Woche vorher anfangen seinen Körper zu entgiften. So 3 Liter pro Tag für mich.

Das war es im Groben mit Ernährung.

[Defensive Back]

SOOOO

Und nun das letzte aber meiner Meinung nach fast wichtigste Thema.

4.Mentalität

Das ist schwer zu erklären. Am besten man hat es selbst erfahren, aber ich versuche es einfach mal.
Besonders dann, wenn man gute körperliche Leistung erbringen will, ist die Einstellung sehr wichtig.
Der Wille zur Leistung muss da sein. Ich weiß das mag vielleicht ein wenig komisch klingen, aber es ist so.
Ich muss bereit sein mich ein wenig zu quälen, ich muss bereiten zu leiden und es zu ertragen.

Jedoch ist es auch von entscheidender Bedeutung meiner Meinung nach, wie ich an bestimmte Situationen heran gehe.
Bin ich Kritikfähig , vor allem mir selbst gegenüber.
Habe ich ein Bewusstsein für meine Konkurrenz? Lasse ich es zu, dass meine Konkurrenz mich schlägt?
Will ich es mehr als mein Gegenüber??? Ganz wichtig meiner Meinung nach.

Fehler zu erkennen ist der erste Schritt in Richtung "Besser werden".


Zu viel kurz dazu. Ganz grob hier dargestellt. Wie gesagt das habe ich selber über die Jahre gelernt und erfahren. Es mag schwer sein für manche das so nachzuvollziehen, wenn sie selber es nicht erlebt haben. Ich könnte hierzu mit Sicherheit noch mehr schreiben aber das wird dann zu lang...

[Jonas99]

Ich möchte hier nicht detaillierter ins Gespräch gehen ,möchte aber anmerken das bestimmt viele die Illusionen haben" ich esse Eiweiß.. Eiweiß macht fett weg..ich brauche kein Sport" sicherlich mag dies so sein ,ja es ist bewiesen.. Aber weißt du warum Eiweiß fett abbaut? ( nebenbei habe ich meine Trainerlizenz und habe im Fitnessstudio gearbeitet-nebenbei Sport studiert) wollte Damit nur sagen das es sinnvoll wäre trotzdem Sport zu machen ...wer abnehmen will einen mix aus kraft und Ausdauer speziell auch die Beine trainieren aber auch alles ausgeglichen um muskuläre dysbalancen zu verhindern..ansonsten Rate ich zu Intervall training... Joggen ist NICHT dazu geeignet fett abzubauen

MFG 

[Pericranium]

Ich möchte hier nicht detaillierter ins Gespräch gehen ,möchte aber anmerken das bestimmt viele die Illusionen haben" ich esse Eiweiß.. Eiweiß macht fett weg..ich brauche kein Sport" sicherlich mag dies so sein ,ja es ist bewiesen.. Aber weißt du warum Eiweiß fett abbaut? ( nebenbei habe ich meine Trainerlizenz und habe im Fitnessstudio gearbeitet-nebenbei Sport studiert) wollte Damit nur sagen das es sinnvoll wäre trotzdem Sport zu machen ...wer abnehmen will einen mix aus kraft und Ausdauer speziell auch die Beine trainieren aber auch alles ausgeglichen um muskuläre dysbalancen zu verhindern..ansonsten Rate ich zu Intervall training... Joggen ist NICHT dazu geeignet fett abzubauen

MFG 

Soso, du hast also eine Trainerlizenz, im Fitnessstudio gearbeitet und nebenher Sport studiert und das obwohl du erst 17 bist? 
Und über die fachlich falschen Aussagen oben rege ich mich lieber nicht auf....