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[Defensive Back]

Wichtig ist nicht nur die Kondition(Herz-Kreislauf) sondern auch die KRAFT und KRAFTAUSDAUER. Das sind 2 verschiedene Dinge.
Isoliert , wie vorher schon angesprochen ist nicht wirklich sinnvoll. Es geht hier um Leistung/Perfomance und nicht die Ästhetik. Also funktionelle Kraft, sprich: Squats (Back/legs) , Overhead Press (Shoulder/Triceps) und Deadlift (Lower Back Stabilität und Harmstrings/Quadrizeps).

Natürlich auch Kondition in Verbindung mit Kraftausdauer (Laufen mit Gewichten). Vorsicht aber , wenn dafür nicht die Voraussetzungen gegeben sind , also notwendige Kraft in der Muskulatur (Rücken und Oberschenkel) und nicht das richtige Schuhwerk getragen wird , dann tut man seinen Knien und seinem Rücken keinen Gefallen.
Bei allem gilt , wenn Sie sich nicht sicher sind , FRAGEN, möglichst einen Experten. Langsam steigern. Ein hohes Niveau körperlicher Leistungsfähigkeit entwickelt sich nicht über Wochen , sondern JAHREN. Ich spreche da aus Erfahrung.
Allerdings sollte man sich nicht nur auf die physischen Aspekte konzentrieren. Mentalität/Einstellung ist da meiner Meinung nach sogar wichtiger.

Mfg

DB

[IdZ]

Regelmäßiges Laufen mit (höheren) Gewichten ist sowieso nicht gut. 5kg reichen allemal aus und wenn man sich auf bestimmte Sachen vorbereitet (EK, Calw), kann man das ja nach Belieben steigern, aber eben wie angepsrochen langsam.

[Cybééx]

Hallo Kameraden und angehend Kameraden,

ich hatte im Dezember 2012 meine Musterung und hab dort leider noch nicht die ärztliche Eignung bestanden. Grund hierfür war meine etwas kleinere Größe von 178 und meinem Kampfgewicht vom 108 Kg.
Nachdem ich vergebenes mit der Ärztin rum diskutiert habe, haben wir uns darauf geeinigt, das ich bin zum 30.06.2016 Zeit bekomme um Gesund abzunehmen. Gesagt getan.
Nun denn fing ich gleich einen Tag später an, alles genau zu Planen.

Also dann habe ich vom 13.12.15 - 10.01.2016 meine Ernährungsumstellung gestartet. Dies sah wie folgt aus.

Bestandsaufnahme

- Ernährung
Bestandsaufnahme: Was hab ich bisher gegessen und was muss ausgetauscht werden?
Ich hab mal im Internet gegoogelt und dort eine Liste mit einer Roten und Grünen Lebensmittel gefunden. Dies hab ich dann mal mit meinen Lebensmitteln verglichen dies sonst so gegessen habe und konnte damit gut 75% aus meinem Kühlschrank wieder entfernen.
Was so viel heißen mag, dass es einfach ungesund war. Damit hab ich diese dann

- Gewicht gemessen
Wichtig beim Gewicht messen ist, das man sich morgens gleich nach dem WC Gang auf die Waage stellt. Denn da hat man noch nichts zu sich genommen.

- Körperfettmessung durchführen lassen
Hier müsst Ihr selber mal euren Arzt fragen, ob er dies kann. Wenn nicht machen dies auch Ernährungsberater und/oder eure Krankenkasse. Einfach mal nach Fragen.

- Welcher Sport zum Abnehmen?
Wenn man mehr als 100KG hat, sagt euch jeder Mediziner, dass hier ein Laufen kein Sinn macht. Denn man schadet hier nur seinen Gelenken.

- Schwimmen 2 Wochen jeden 2 Tag
- Fahrrad fahren 10-20Km pro Strecke (je nachdem wie man Zeit hat.)
- Kraft und Ausdauer Training zum Erhalt der Muskulatur

Zu meiner allgemeinen Fitness kann euch aber sagen, dass ich kein Sportmuffel war. Denn ich bin aktiver Judoka und habe bis dato noch in der +100KG Klasse gekämpft.

So gesagt getan. Damit konnte ich dann nun schon mal Arbeiten. Also ging es nun erstmal zum Einkaufen mit meiner Liste der sogenannten grünen Lebensmittel.
Ich gebe euch den Tipp, wenn Ihr eure Ernährung umstellt das Ihr es nicht auf die Hau Ruck Aktion macht. Denn so kommt Ihr zu keinem dauerhaften Erfolgen und schadet ehr eurem Körper.
Es wird mit Sicherheit einige Tage dauern, bis Ihr kleine Erfolge auf der Waage sehen werdet. Denn euer Körper muss ich erst auf die neuen Essgewohnheiten einstellen. Und bitte glaubt bloß nicht, das was
in einigen Foren und Internetseiten angepriesen wird..... Es gibt keine Abnehmpillen und Mittel die euch helfen ohne Sport abzunehmen....
Nachdem der Einkauf erledigt war, habe ich mir in aller Ruhe Rezepte aus dem Internet geholt. Man glaubt gar nicht wie lecker einige Gerichte sein können und dazu dann auch noch zum Abnehmen beitragen. Aber hier muss jeder für sich selbst herausfinden was Ihm schmeckt und was nicht.  Ich habe mich dann für die selbstgemacht Gemüsebrühe und dem leckeren Hähnchensalat entschieden.
Dies habe ich dann die ersten 2 Wochen jeden Tag zu festgelegten Zeit gegessen. Am besten hierbei macht es sich, wenn man vor seinem Frühstück ein Glas Wasser (sollte Raumtemperatur haben) trinkt damit man den Stoffwechsel ankurbelt. Und einen weiteren Vorteil hat es auch, denn durch das Wasser ist der Magen dann schon ein wenig gefüllt. Ihr sollte aber nicht vergessen mindesten 4-5 Liter am Tag zu trinken, vorzugsweise Tee ungesüßt oder Wasser mit Spritzer Zitrone.

Hier mein persönlicher Plan:

06:00 Aufstehen mit anschließendem Wiegen
07:00 Glas Wasser
08:00 Frühstück -> Tasse Kaffee mit Milch (Ohne Zucker)
08:30 -11:30 mindesten 1,5-2 Liter Trinken
11:30 Glas Wasser und leichten Salat
12:00 -17:00 1,5 -2 Liter Trinken
15:00-17:00 Sport
17:00 Glas Wasser und anschließendem Abendbrot
17:30 Kaffee um den Stoffwechsel anzuregen

Nach 18Uhr sollte man keinerlei Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Körper das Abendbrot vernünftig Verdauen kann. So liefen meine ersten 2 Wochen jeden Tag ab. Doch dies sollte sich bezahlt machen.
Denn ich habe so in dem Zeitraum vom 13.12.15 - 10.01.2016 ganze 7Kg Abnehmen können.

Doch damit war es nicht getan.... Denn ich muss ja mein Gewicht weiter senken. Also bin ich zu meinem Hausarzt gegangen und hab mit Ihm nochmal darüber gesprochen und bekam mit, das es ein Produkt gäbe, was den Stoffwechsel weiter auf Touren bringen kann und weiter helfen könnte auch das Gewicht dann zu halten. Aber da ich nicht so begeistert war, was Nahrungsergänzungmittel angeht hab ich es mir einfach mal aus der Apotheke geholt und eine zwei Wöchig Kur damit gemacht. Allerdings sollte mal es hier nicht übertreiben.

Produkttest
Name: Almased
Kur: 2 Wochen

Ich muss dazu sagen, dass auf der Verpackung draufsteht, dass man die ersten 7 Tage nur die Shacks trinken sollte. Was für den ein oder anderen nicht wirklich was ist.
So fing ich halt damit an, die Almased Shacks einfach in meinen Ernährungsplan mit aufzunehmen.

Dieser sah dann wie folgt aus:

06:00 Aufstehen mit anschließendem Wiegen
07:00 Almased mit Milch und zwei Teelöffel reinem Rapsöl
08:00 Frühstück -> Tasse Kaffee mit Milch (Ohne Zucker)
08:30 -11:30 mindesten 1,5-2 Liter Trinken
11:30 Almased mit Milche und zwei Löffel reinem Rapsöl und leichten Salat
12:00 -17:00 1,5 -2 Liter Trinken
15:00-17:00 Sport
17:00 Almased mit Milche und zwei Löffel reinem Rapsöl und leichten Salat
17:30 Kaffee um den Stoffwechsel anzuregen

Nachdem ich nun das Produkt zwei Wochen getestet habe, war ich doch sehr zufrieden damit. Somit gelang es mir weiter 5,5Kg abzunehmen. Nun da ich aber noch bis Ende Juni Zeit habe, ging es im weiteren Schritt darum, das Gewicht zu halten. Was mir dank der Ernährungsumstellung ganz gut gelungen ist. Stand heute 04.04.16 kann ich mit Stolz sagen, dass ich mein Gewicht derzeit bei 96Kg schon 5 Wochen gehalten habe. Ihr fragt euch jetzt bestimmt, wenn es so gut gelaufen ist, warum hat er sich Ziel Gewicht noch nicht in den 5 Wochen erreicht?? Ganz einfach: Schnell abnehmen kann jeder, doch das Gewicht dann auch über einen längeren Zeitraum zuhalten ist in meinen Augen schon schwerer. Da man sehr schnell zu alten Gewohnheit zurückfallen kann. (Jo-Jo Effekt)

Hinweis: Wie bei jeder Diät, egal in welcher Form auch immer, sollte man sogenannten LoadDay einführen. Dies dient einfach dazu euren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Das soll es erstmal von mir gewesen sein. Vielleicht hilft es ja dem ein oder anderen von euch genauso gut weiter wie mir. Ich werde heute nach zwei Wochen Urlaub wieder mit meinem Training weiter machen. Denn ich will noch weiter runter.... Mein persönliches Zielgewicht liegt bei 85Kg und damit habe ich noch ca.11 Kg vor mir....

Grüße CyBeex


Ps: Bitte achtet darauf mit Gedult an die Sache ran zu gehen. Denn Ihr hab ja auch nicht in zwei Wochen das Übergewicht aufgebaut. Klar kann es auch mal zum Stillstand kommen. Also lasst nicht den Kopf hängen.....

[IdZ]

Schöne Sache! Meinen Respekt hast du. Jetzt heißt es weiter dran bleiben.

Wenn du mir noch Hinweise gestattest: Lass den Almased Scheiß weg. Erstens ist es schon Blödsinn Nahrungsergänzungsmittel als einzige Nahrung über den Tag zu sich zu nehmen (sagt der Name ja schon) und zweitens ist der Shake mMn miserabel. Nimm lieber hochwertige Protein Shakes zu dir, wo keine 30g Kh/100g drin sind und dafür mehr und bessere Aminosäuren. Da reicht auch ein Shake am Tag und selbst das ist im Muskelaufbau nicht mal unbedingt notwendig (kommt aber drauf an).

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen zu wenige Proteine zu sich. Es heißt immer gleich "oh Gott übertreib es bitte nicht". Typisch für besorgte Mütter z.B.
Mir ist natürlich klar, dass dein Ziel abnehmen ist und nicht Muskelaufbau. Dennoch ist es erwiesen und somit notwendig auch dann genug Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Dein Körper braucht beides. Deswegen sind sie auch essentiell. KH sind dies nicht.

Noch ein Tipp: Gerade Abends Proteine essen, das macht auch nichts, wenn das 2-3h vor dem Schlafen ist. Hier empfehlen sich Proteine, die langsamer verarbeitet werden (z.B. Milchproteine), damit dein Körper auch nachts noch was davon hat. Deine Muskeln werden es dir danken

[Cybééx]

Erstmal Danke für deine Hinweis IdZ.

Klar bleib ich dran, denn ich hab ja ein Ziel und dies will ich auch erreichen.
Ich habe den Shack nur zusätzlich genommen. Aber das mit dem Proteinen werd ich mal mit ein beziehen.

Gruße CyBeeX

[IdZ]

Ach ja, und man kann auch Krafttraining machen (aus deinem Post geht nicht ganz hervor was genau du machst).
Damit meine ich nicht lange Einheiten, um einfach Muskeln aufzubauen ("pumpen"), sondern auch mal HIIT, Zirkel, Crossfit (nicht für Einsteiger) usw. Krafttraining verbrennt weit mehr als man denkt. Außerdem baust du Muskeln auf und erhälst diese nicht nur. Mittlerweile sollte auch hoffentlich jedem klar sein, dass man nicht erst abnehmen muss und dann Muskelaufbau machen kann - sondern eben beides geht.

Grüße

[Cybééx]

Jap da geb ich Dir recht IdZ. Das hab ich wohl vergessen mit einzutragen..( Passiert mal)

Nein also ich Trainiere Mo,Mi,Fr 60min Crosstrainer gefolgt von 45 min Hittraining. Und am Sonntag geht es dann je nach Wetter entweder zum Laufen oder Rad fahren.
Di und Sa ist ruhe Tag, da meine Familie ja auch was von mir haben will... Und Donnerstags geb ich noch Judotraining.

Damit bin ich eigenlich gut abgedeckt die Woche..... Nach zwei Wochen intensiv Training kommen zwei Wochen leichtes Training. 

[IdZ]

Das hört sich doch gut an.
Ja, scheint gut abgedeckt zu sein.

Laufen ist auch mit Übergewicht an sich erst mal nicht so schlimm, wie es immer heißt. Jedenfalls sollte es bei dir kein Problem sein, solange du keine langen Strecken läufst (grob ab 15km) und stark übergewichtig bist du auch nicht. Das ist eher ein Problem bei sehr übergewichtigen Menschen, die entsprechend viel Masse haben, aber quasi keine ausgeprägte Muskulatur. Dann geht es natürlich voll auf die Gelenke.

[ulli76]

http://darebee.com/programs/30-days-of-change.html

Das ist noch ein schönes Allround-Training. Evtl. mit Klimmzügen oder deren Vorformen kombinieren. Tag 8 Teil 2 ist z.B. von der Belastung vergleichbar mit dem Pendellauf.

[Cybééx]

Hallo an alle,

hier mal ein Update.

ALso ich habe für nun festgestellt, das wenn man seine Kalorien zufuhr auf 500-700Kcal am Tag senkt und dazu 5-10Km Joggen geht, nimmt man gut ab. Aber trotzalledem sollte man hier auch die Ernährung entsprechend anpassen.

Startgewicht gemessen am 12.12.15 -> 108Kg
Bundeswehr vorgabe: 95Kg
Aktuellesgewicht gemessen am 19.04.2016 -> 94,5Kg

Also dann Kameraden..... Pack ich es an...

[ulli76]

Es macht überhaupt keinen Sinn,die Kalorienzufuhr so weit runter zu schrauben. Damit produzierst du nur einen Hungerstoffwechsel. Mal davon abgesehen, ist körperliche Belastung unter so wenig Kalorien kontraproduktiv.

[OMLT]

Hallo an alle,

hier mal ein Update.

ALso ich habe für nun festgestellt, das wenn man seine Kalorien zufuhr auf 500-700Kcal am Tag senkt und dazu 5-10Km Joggen geht, nimmt man gut ab. Aber trotzalledem sollte man hier auch die Ernährung entsprechend anpassen.

Startgewicht gemessen am 12.12.15 -> 108Kg
Bundeswehr vorgabe: 95Kg
Aktuellesgewicht gemessen am 19.04.2016 -> 94,5Kg

Also dann Kameraden..... Pack ich es an...

Wenn man auf 0 Kalorien reduziert geht es sogar noch schneller...
Du sollst ein Kaloriendefizit haben, ja, aber in gesunden Ausmaßen!

MkG

[slider]

Hallo an alle,

hier mal ein Update.

ALso ich habe für nun festgestellt, das wenn man seine Kalorien zufuhr auf 500-700Kcal am Tag senkt und dazu 5-10Km Joggen geht, nimmt man gut ab. Aber trotzalledem sollte man hier auch die Ernährung entsprechend anpassen.

Startgewicht gemessen am 12.12.15 -> 108Kg
Bundeswehr vorgabe: 95Kg
Aktuellesgewicht gemessen am 19.04.2016 -> 94,5Kg

Also dann Kameraden..... Pack ich es an...

So ne Phase hatte ich auch mal. In 3 Monaten knapp 15 kg verloren ... aber keine 5 Liegestütz mehr geschafft.

[Cybééx]

@Ulli: Ich habe wärde des Defizits keinen Hungerleiden müssen. 

@OMLT: Genau das habe ich mit meiner Ernährung erreicht.

@slider: Das wird mir nicht passieren, da ich aktiv Judo betreibe und da sind 5 Liegestütz ehr was für die Anfänger .... 

Alles in allem habe ich wie gesagt meine Ernährung so umgestellt, das ich kein Hunger verspürt habe. Desweiteren gab es auch immer zwei sogenannte Loadday´s. Da habe ich meine Speicher wieder aufgefüllt. Nun werde ich das Gewicht weiterhalten und meine Ernährung dem wieder anpassen. Denn man kann schon essen was man will, aber dies in Maßen und nicht in Massen.

Also bis dahin ... Have fun Guys

[slider]

@slider: Das wird mir nicht passieren, da ich aktiv Judo betreibe und da sind 5 Liegestütz ehr was für die Anfänger .... 

Mit der kleinen Menge an Kalorien wirst du aber nicht annähernd in der Lage sein die Proteine aufzunehmen, die du für Erhalt, geschweige denn Wachstum der Muskeln benötigst. Der Körper geht nur sehr ungern an seine (Fett)Reserven. Lieber baut er erstmal "Verbraucher" ab ... und das sind die Muskeln.