Lad dir die App MyFitnessPal runter. Damit kannst du alles was du isst tracken und auch Barcodes von Essen einscannen. Die App zeigt dir auch sehr detailliert auf wie viele Nährstoffe, Protein, Carbs, Vitamine usw du wann zu dir nimmst. Ich habe das letzten Monat auch mal wieder für 3 Wochen gemacht und wirklich alles gescannt, sogar meine BCAA Tabletten, nimmt ca. 5 Minuten pro Tag in anspruch
Wichtig ist dass du für diese Zeit, sagen wir mal eine Woche, deine Essgewohnheiten nicht änderst sondern genau so weiter isst wie du es bisher getan hast.
Nehmen wir mal an dass bei dir raus kommt dass du 1.800 Kalorien am Tag isst, dann schraubst du deinen Verbrauch auf 2.200 hoch und beobachtest mal für ein oder zwei Wochen wie sich dein Gewicht entwickelt. Du solltest dich dazu jeden Morgen direkt nach dem aufstehen wiegen.
Zum schnellen Aufbau von Gewicht kann ich dir zum Kraftsport raten. Nur bulken ohne Sport wird dazu führen dass du Fett aufbaust aber ich denke mal du willst eher Muskeln bekommen, da diese auch schwerer sind als Fett und zudem steht der Sommer vor der Tür. Als Anfänger im Kraftsport ist es nicht ungewöhnlich dass man innerhalb von einem Jahr bis zu 10KG Muskelmasse aufbaut, vorausgesetzt die Diät stimmt.
Wenn du mal schnell viele Kalorien brauchst probier mal mein Rezept für meinen Masseshake aus, reicht für 3 Portionen, ca. 600 Kalorien pro Portion: 400ml Milch, 100 Gramm Spinatblätter, 300 Gramm Magerquark, 60 Gramm Proteinpulver, 150ml Kokoscreme, 1 Esslöffel Erdnussbutter, etwas Honig und das Ganze dann gut mit Wasser auffüllen und im Mixer ca. 1 Minute mixen.