Der ultimative Sport-und Fitnessthread

[FlaRak31]

Der BMI von knapp 25 sagt an sich ja noch gar nichts aus.
Bodybuilder zum Beispiel haben i.d.R. einen hundsmiserablen BMI.

Bin auch 181 cm groß bei 82 kg und fühle mich ganz wohl damit.
Kommt halt immer auf die Statur drauf an.

Wenn Du in das Training einsteigst, ist es ratsam erst einmal vorsichtig anzufangen und sich dann zu steigern.
Also vielleicht nicht gleich 160 km Radfahren und sich dann drei Tage nicht mehr bewegen können oder 10 km zu laufen und dann mit glühenden Knien da stehen.

Viele trainieren nach einem 1/3 & 2/3 System - sprich 1/3 Ausdauer und 2/3 Kraftanteile.

Ausdauer empfehlen sich ganz grundlegend die Triathlon Sportarten: Laufen - Radfahren - Schwimmen
Wenn das laufen noch zu doll für die Mukelatur ist (alles was die Muskeln nicht schaffen, federn die Bänder, Knochen etc. mit entsprechender Abnutzung ab) dann ist marschieren immer eine gute Einstiegsalternative. Sportlich durch die Gegend stiefeln (9-10 min pro km anpeilen & mit 6 km Distanz starten und später auf 10-12 km steigern) verbrennt auch ordentlich Kalorien und stärkt die Muskeln als Vorbereitung für das Laufen.

Viel länger würde ich die regelmäßigen Einheiten gar nicht wählen, weil Du dann die Muskeln zu sehr forderst und eher wieder Muskelmasse abbaust.

Ansonsten einfach langsam laufen. Die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit irgendwann von alleine mit zunehmender Leistungsfähigkeit der Muskeln.
Am Anfang schleichen alle durch die Gegend.
Ordentliche Dehnung am Ende der Einheit nie vergessen!!

Gerade über das Laufen und Schwimmen trainierst Du den Rücken auch gleich mit und hast dann gleich zwei Trainingsziele verbunden.

Kraft machst Du ja schon einiges.

Viel Spaß beim Sport :-)

[ROAUe30]

Danke dir!

Da hast du natürlich Recht, mein Körperfettanteil liegt bei ca. 22%, also definitv kein Bodybuilder.

Ja, die 150km letzte Woche waren auch nur ein Zufall, da es sich so ergeben hat mit einem Freund gemeinsame Fahrten zu machen. Normalerweise gehe ich es wesentlich gemässigter an. Mein natürliches Gehtempo ist schon sehr flott, und ich geh auch mal so für 15km spazieren. Ich denke ich werde das mal messen, und in mein Training integrieren.

Schwimmen hatte ich eh noch vor, es wieder regelmässiger zu machen, das trifft sich gut.

Anonsten habe ich einen Termin beim Sportphysiologen gemacht, der wird sich dann meinen körperlichen Eigenheiten entsprechend hoffentlich gute Ratschläge geben.
Ich denke gerade Dehnung im Hueftbereich ist eine Baustelle, und entsprechend dann auch die Stabilisatoren im Rumpf und in den Beinen, die ich gezielt trainieren sollte.

Entgegen meines Benutzernamens ist es im Übrigen doch SAZ13 OffzTrD mit Studium geworden.

[VeggieBurger]

Letzte Woche habe ich ca 160km auf dem Fahrrad hinter mich gebracht. Davon 70 km an einem Tag in zwei Etappen, ca. 1,5h-2h je.

Ich mache momentan ein loses Trainingsprogram, bei dem ich je nach Gefühl entweder Cardio (wie zB das Fahrradfahren, oder Laufen mache) oder Krafttraining (Langhantel) oder HIIT mit Kugelgewichten.

Rennen ist bei mir ein Schwachpunkt. Ich habe diese Jahr nur 1 mal 3 km unaufgewaermt bei 5:38/km gemacht, da hatte ich dann auf beiden Seiten ITL Syndrom, eine Woche danach habe ich aufgewaermt 5km bei 6:30/km gemacht ohne Probleme. Reicht es lange, sehr schnelle Spaziergänge zu machen (15km zB) evtl. mit Gewicht, oder sollte ich spezifisch das Laufen trainieren?

Knie stärken/stabilisieren

Rücken stärken

Das ist alles irgendwie rechts nichtsagend.
Du bist die 70km an einem Tag, aufgeteilt auf zwei Einheiten gefahren?
Wieso?
Was für ein Radtyp (MTB/ Gravel/ Rennrad)
Welcher Schnitt?


Um das Knie zu "stärken" wäre ein Besuch bei einem (Sport)-Physio ratsam.
Ggf. reicht auch ein Personal Training im Gym, je nach Qualität des Personals dort.
Ich bin "Kniepatient" und momentan dreifach an einer Seite operiert, daher kann ich dir nur folgendes mitgeben:
Trainiere so viel unilateral wie möglich, also "einseitig".
- (Bulgarian) Split Squats, Lunges, Beinstrecker- und Beuger einbeinig.
- Ich halte Dinge wie Balanceübungen für relativ überbewertet. Du wirst selten im realen Leben auf einem wackeligen Brett balancieren. Bewegungsmuster wie Beugen und Heben sind dafür umso häufiger anzutreffen.
- Kümmere dich um Schwachstellen. Insbesondere die Hüfte, welche ja im Bewegungsablauf stabilisierend wirkt, kann ein Schwachpunkt sein.
- Stärker und damit auch weniger anfällig gegen Verletzungen wirst du nur, wenn du progressiv trainierst.
Auf dem Wattbike fahren ist gut, aber insofern du hier nicht konsequent Intervalle und/ oder mit hohem Widerstand fährst, erhälst du nicht denselben Effekt. Also hart aber belastungsangepasst trainieren.
Selbiges gilt für den Rücken, wenn hier ein Schwachpunkt ist.
Hyperextensions sind ein guter Einstieg, besser wär Kreuzheben. Hier empfiehlt es sich jedoch, die richtige Technik beibringen zu lassen.

Auch beim Schwimmen würde ich einen Technikkurs empfehlen.
Einfach Schwimmen ist gut, mit sauberer Technik jedoch besser.
Insbesondere wenn du ggf. Knieprobleme hast kann ein unsauberer Beinschlag das Ganze verstärken.

[F_K]

Wenn wir schon bei Ratschlägen oder "vernünftige Analyse" sind, dann meine 2 cent:

- Trainiere (auch) "inner core", also Bauch / Rücken, insbesondere Plank (also statisch), dafür gibt es gute Abs auf dem Mobiltelefon, mit Programmen, die beim Einsteiger beginnen.

- Mache das Deutsche Sportabzeichen - ist ein Ehrenzeichen - und zeigt Dir gut auf, wo Du stehst - und dann kannst Du Dich in Richtung "Gold" bewegen.

- gleiches fürs Schwimmen - Schwimmabzeichen Silber (ansonsten ist mir der Aufwand fürs Schwimmen "zu groß", das geht schlecht "zwischendurch" oder auch nur kurz ...)