••• Bundeswehrforum.de ••
••• Bundeswehrforum.de ••
Forum für Soldaten, Reservisten und Interessierte
Forum für Soldaten, Reservisten und Interessierte
- Willkommen im Forum „Bundeswehrforum.de“. Bitte logge dich ein oder registriere dich.
Neuigkeiten:
ZUR INFORMATION:
Das Forum ist auf einen neuen Server umgezogen, um den Betrieb langfristig sicherzustellen. Zugleich wurde das Board auf die aktuelle Version 2.1.4 von SMF aktualisiert. Es sollte soweit alles laufen, bei Problemen bitten wir um Nachsicht und eine kurze Information.
Offene Punkte siehe https://www.bundeswehrforum.de/forum/index.php/topic,75228.0.html
Wer "vergeblich" auf Mails des Forums wartet (Registrierung bestätigen/Passwort zurücksetzen), sollte bitte in den Spam-Ordner seines Mailpostfachs schauen. Die Zustellprobleme, die der alte Server hatte, bestehen nicht mehr. Auch Mails an Google oder 1und1-Konten werden erfolgreich zugestellt. Wenn eine Mail im Spam-Ordner liegt, bitte als "Kein Spam" markieren, damit wird allen geholfen.
AUS AKTUELLEM ANLASS:
In letzter Zeit häufen sich in Beiträgen identifizierbare Informationen. Es werden Standorte, Dienstposten, Dienstpostennummern und andere detailierte Beschreibungen angegeben. Denkt bitte an OPSec - und veröffentlicht nur das, was Allgemein zugänglich ist - wir werden darauf achten und gegebenenfalls auch löschen
Autor F_K
- 14. April 2025, 15:10:56Wenn wir schon bei Ratschlägen oder "vernünftige Analyse" sind, dann meine 2 cent:
- Trainiere (auch) "inner core", also Bauch / Rücken, insbesondere Plank (also statisch), dafür gibt es gute Abs auf dem Mobiltelefon, mit Programmen, die beim Einsteiger beginnen.
- Mache das Deutsche Sportabzeichen - ist ein Ehrenzeichen - und zeigt Dir gut auf, wo Du stehst - und dann kannst Du Dich in Richtung "Gold" bewegen.
- gleiches fürs Schwimmen - Schwimmabzeichen Silber (ansonsten ist mir der Aufwand fürs Schwimmen "zu groß", das geht schlecht "zwischendurch" oder auch nur kurz ...)
- Trainiere (auch) "inner core", also Bauch / Rücken, insbesondere Plank (also statisch), dafür gibt es gute Abs auf dem Mobiltelefon, mit Programmen, die beim Einsteiger beginnen.
- Mache das Deutsche Sportabzeichen - ist ein Ehrenzeichen - und zeigt Dir gut auf, wo Du stehst - und dann kannst Du Dich in Richtung "Gold" bewegen.
- gleiches fürs Schwimmen - Schwimmabzeichen Silber (ansonsten ist mir der Aufwand fürs Schwimmen "zu groß", das geht schlecht "zwischendurch" oder auch nur kurz ...)
Autor VeggieBurger
- 14. April 2025, 14:31:27Zitat von: ROAUe30 am 14. April 2025, 11:19:06Letzte Woche habe ich ca 160km auf dem Fahrrad hinter mich gebracht. Davon 70 km an einem Tag in zwei Etappen, ca. 1,5h-2h je.
Ich mache momentan ein loses Trainingsprogram, bei dem ich je nach Gefühl entweder Cardio (wie zB das Fahrradfahren, oder Laufen mache) oder Krafttraining (Langhantel) oder HIIT mit Kugelgewichten.
Rennen ist bei mir ein Schwachpunkt. Ich habe diese Jahr nur 1 mal 3 km unaufgewaermt bei 5:38/km gemacht, da hatte ich dann auf beiden Seiten ITL Syndrom, eine Woche danach habe ich aufgewaermt 5km bei 6:30/km gemacht ohne Probleme. Reicht es lange, sehr schnelle Spaziergänge zu machen (15km zB) evtl. mit Gewicht, oder sollte ich spezifisch das Laufen trainieren?
Knie stärken/stabilisieren
Rücken stärken
Das ist alles irgendwie rechts nichtsagend.
Du bist die 70km an einem Tag, aufgeteilt auf zwei Einheiten gefahren?
Wieso?
Was für ein Radtyp (MTB/ Gravel/ Rennrad)
Welcher Schnitt?
Um das Knie zu "stärken" wäre ein Besuch bei einem (Sport)-Physio ratsam.
Ggf. reicht auch ein Personal Training im Gym, je nach Qualität des Personals dort.
Ich bin "Kniepatient" und momentan dreifach an einer Seite operiert, daher kann ich dir nur folgendes mitgeben:
Trainiere so viel unilateral wie möglich, also "einseitig".
- (Bulgarian) Split Squats, Lunges, Beinstrecker- und Beuger einbeinig.
- Ich halte Dinge wie Balanceübungen für relativ überbewertet. Du wirst selten im realen Leben auf einem wackeligen Brett balancieren. Bewegungsmuster wie Beugen und Heben sind dafür umso häufiger anzutreffen.
- Kümmere dich um Schwachstellen. Insbesondere die Hüfte, welche ja im Bewegungsablauf stabilisierend wirkt, kann ein Schwachpunkt sein.
- Stärker und damit auch weniger anfällig gegen Verletzungen wirst du nur, wenn du progressiv trainierst.
Auf dem Wattbike fahren ist gut, aber insofern du hier nicht konsequent Intervalle und/ oder mit hohem Widerstand fährst, erhälst du nicht denselben Effekt. Also hart aber belastungsangepasst trainieren.
Selbiges gilt für den Rücken, wenn hier ein Schwachpunkt ist.
Hyperextensions sind ein guter Einstieg, besser wär Kreuzheben. Hier empfiehlt es sich jedoch, die richtige Technik beibringen zu lassen.
Auch beim Schwimmen würde ich einen Technikkurs empfehlen.
Einfach Schwimmen ist gut, mit sauberer Technik jedoch besser.
Insbesondere wenn du ggf. Knieprobleme hast kann ein unsauberer Beinschlag das Ganze verstärken.
Autor ROAUe30
- 14. April 2025, 14:29:03Danke dir!
Da hast du natürlich Recht, mein Körperfettanteil liegt bei ca. 22%, also definitv kein Bodybuilder.
Ja, die 150km letzte Woche waren auch nur ein Zufall, da es sich so ergeben hat mit einem Freund gemeinsame Fahrten zu machen. Normalerweise gehe ich es wesentlich gemässigter an. Mein natürliches Gehtempo ist schon sehr flott, und ich geh auch mal so für 15km spazieren. Ich denke ich werde das mal messen, und in mein Training integrieren.
Schwimmen hatte ich eh noch vor, es wieder regelmässiger zu machen, das trifft sich gut.
Anonsten habe ich einen Termin beim Sportphysiologen gemacht, der wird sich dann meinen körperlichen Eigenheiten entsprechend hoffentlich gute Ratschläge geben.
Ich denke gerade Dehnung im Hueftbereich ist eine Baustelle, und entsprechend dann auch die Stabilisatoren im Rumpf und in den Beinen, die ich gezielt trainieren sollte.
Entgegen meines Benutzernamens ist es im Übrigen doch SAZ13 OffzTrD mit Studium geworden.
Da hast du natürlich Recht, mein Körperfettanteil liegt bei ca. 22%, also definitv kein Bodybuilder.
Ja, die 150km letzte Woche waren auch nur ein Zufall, da es sich so ergeben hat mit einem Freund gemeinsame Fahrten zu machen. Normalerweise gehe ich es wesentlich gemässigter an. Mein natürliches Gehtempo ist schon sehr flott, und ich geh auch mal so für 15km spazieren. Ich denke ich werde das mal messen, und in mein Training integrieren.
Schwimmen hatte ich eh noch vor, es wieder regelmässiger zu machen, das trifft sich gut.
Anonsten habe ich einen Termin beim Sportphysiologen gemacht, der wird sich dann meinen körperlichen Eigenheiten entsprechend hoffentlich gute Ratschläge geben.
Ich denke gerade Dehnung im Hueftbereich ist eine Baustelle, und entsprechend dann auch die Stabilisatoren im Rumpf und in den Beinen, die ich gezielt trainieren sollte.
Entgegen meines Benutzernamens ist es im Übrigen doch SAZ13 OffzTrD mit Studium geworden.
Autor FlaRak31
- 14. April 2025, 11:43:31Der BMI von knapp 25 sagt an sich ja noch gar nichts aus.
Bodybuilder zum Beispiel haben i.d.R. einen hundsmiserablen BMI.
Bin auch 181 cm groß bei 82 kg und fühle mich ganz wohl damit.
Kommt halt immer auf die Statur drauf an.
Wenn Du in das Training einsteigst, ist es ratsam erst einmal vorsichtig anzufangen und sich dann zu steigern.
Also vielleicht nicht gleich 160 km Radfahren und sich dann drei Tage nicht mehr bewegen können oder 10 km zu laufen und dann mit glühenden Knien da stehen.
Viele trainieren nach einem 1/3 & 2/3 System - sprich 1/3 Ausdauer und 2/3 Kraftanteile.
Ausdauer empfehlen sich ganz grundlegend die Triathlon Sportarten: Laufen - Radfahren - Schwimmen
Wenn das laufen noch zu doll für die Mukelatur ist (alles was die Muskeln nicht schaffen, federn die Bänder, Knochen etc. mit entsprechender Abnutzung ab) dann ist marschieren immer eine gute Einstiegsalternative. Sportlich durch die Gegend stiefeln (9-10 min pro km anpeilen & mit 6 km Distanz starten und später auf 10-12 km steigern) verbrennt auch ordentlich Kalorien und stärkt die Muskeln als Vorbereitung für das Laufen.
Viel länger würde ich die regelmäßigen Einheiten gar nicht wählen, weil Du dann die Muskeln zu sehr forderst und eher wieder Muskelmasse abbaust.
Ansonsten einfach langsam laufen. Die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit irgendwann von alleine mit zunehmender Leistungsfähigkeit der Muskeln.
Am Anfang schleichen alle durch die Gegend.
Ordentliche Dehnung am Ende der Einheit nie vergessen!!
Gerade über das Laufen und Schwimmen trainierst Du den Rücken auch gleich mit und hast dann gleich zwei Trainingsziele verbunden.
Kraft machst Du ja schon einiges.
Viel Spaß beim Sport :-)
Bodybuilder zum Beispiel haben i.d.R. einen hundsmiserablen BMI.
Bin auch 181 cm groß bei 82 kg und fühle mich ganz wohl damit.
Kommt halt immer auf die Statur drauf an.
Wenn Du in das Training einsteigst, ist es ratsam erst einmal vorsichtig anzufangen und sich dann zu steigern.
Also vielleicht nicht gleich 160 km Radfahren und sich dann drei Tage nicht mehr bewegen können oder 10 km zu laufen und dann mit glühenden Knien da stehen.
Viele trainieren nach einem 1/3 & 2/3 System - sprich 1/3 Ausdauer und 2/3 Kraftanteile.
Ausdauer empfehlen sich ganz grundlegend die Triathlon Sportarten: Laufen - Radfahren - Schwimmen
Wenn das laufen noch zu doll für die Mukelatur ist (alles was die Muskeln nicht schaffen, federn die Bänder, Knochen etc. mit entsprechender Abnutzung ab) dann ist marschieren immer eine gute Einstiegsalternative. Sportlich durch die Gegend stiefeln (9-10 min pro km anpeilen & mit 6 km Distanz starten und später auf 10-12 km steigern) verbrennt auch ordentlich Kalorien und stärkt die Muskeln als Vorbereitung für das Laufen.
Viel länger würde ich die regelmäßigen Einheiten gar nicht wählen, weil Du dann die Muskeln zu sehr forderst und eher wieder Muskelmasse abbaust.
Ansonsten einfach langsam laufen. Die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit irgendwann von alleine mit zunehmender Leistungsfähigkeit der Muskeln.
Am Anfang schleichen alle durch die Gegend.
Ordentliche Dehnung am Ende der Einheit nie vergessen!!
Gerade über das Laufen und Schwimmen trainierst Du den Rücken auch gleich mit und hast dann gleich zwei Trainingsziele verbunden.
Kraft machst Du ja schon einiges.
Viel Spaß beim Sport :-)
Autor ROAUe30
- 14. April 2025, 11:19:06Hallo,
ich werde zum 1.7. voraussichtlich die GA antreten, und bin mit meinen 33 Jahren da sicherlich nicht der erste Ü30, aber auch bei weitem nicht der Jüngste. Ich möchte im Folgenden meinen ungefähren Fitnessstand darlegen:
Knapp unter Übergewicht mit einem BMI 24.9.
181cm bei 82kg
Letzte Woche habe ich ca 160km auf dem Fahrrad hinter mich gebracht. Davon 70 km an einem Tag in zwei Etappen, ca. 1,5h-2h je.
Ich mache momentan ein loses Trainingsprogram, bei dem ich je nach Gefühl entweder Cardio (wie zB das Fahrradfahren, oder Laufen mache) oder Krafttraining (Langhantel) oder HIIT mit Kugelgewichten.
An sich denke ich kann ich das einfach so weiter machen, und waere ziemlich fit zum Start der GA.
Sorgenpunkte:
Rennen ist bei mir ein Schwachpunkt. Ich habe diese Jahr nur 1 mal 3 km unaufgewaermt bei 5:38/km gemacht, da hatte ich dann auf beiden Seiten ITL Syndrom, eine Woche danach habe ich aufgewaermt 5km bei 6:30/km gemacht ohne Probleme. Reicht es lange, sehr schnelle Spaziergänge zu machen (15km zB) evtl. mit Gewicht, oder sollte ich spezifisch das Laufen trainieren?
Ziele darüber hinaus:
Knie stärken/stabilisieren
Rücken stärken
Letzteres mache ich schon adäquat durch mein Krafttraining, denke ich. Aber vor allem beim ersten bräuchte ich Hinweise.
ich werde zum 1.7. voraussichtlich die GA antreten, und bin mit meinen 33 Jahren da sicherlich nicht der erste Ü30, aber auch bei weitem nicht der Jüngste. Ich möchte im Folgenden meinen ungefähren Fitnessstand darlegen:
Knapp unter Übergewicht mit einem BMI 24.9.
181cm bei 82kg
Letzte Woche habe ich ca 160km auf dem Fahrrad hinter mich gebracht. Davon 70 km an einem Tag in zwei Etappen, ca. 1,5h-2h je.
Ich mache momentan ein loses Trainingsprogram, bei dem ich je nach Gefühl entweder Cardio (wie zB das Fahrradfahren, oder Laufen mache) oder Krafttraining (Langhantel) oder HIIT mit Kugelgewichten.
An sich denke ich kann ich das einfach so weiter machen, und waere ziemlich fit zum Start der GA.
Sorgenpunkte:
Rennen ist bei mir ein Schwachpunkt. Ich habe diese Jahr nur 1 mal 3 km unaufgewaermt bei 5:38/km gemacht, da hatte ich dann auf beiden Seiten ITL Syndrom, eine Woche danach habe ich aufgewaermt 5km bei 6:30/km gemacht ohne Probleme. Reicht es lange, sehr schnelle Spaziergänge zu machen (15km zB) evtl. mit Gewicht, oder sollte ich spezifisch das Laufen trainieren?
Ziele darüber hinaus:
Knie stärken/stabilisieren
Rücken stärken
Letzteres mache ich schon adäquat durch mein Krafttraining, denke ich. Aber vor allem beim ersten bräuchte ich Hinweise.
Autor F_K
- 01. August 2024, 16:49:40@ Jan:
Bitte meine Aussagen immer im Kontext bewerten.
Mein Ratschlag bezog sich auf die konkrete Frsgestellung, also:
- noch kein Soldat,
- Laufgeschwindigkeit Max 8 km / h bei einer Stunde
- muskuläre Probleme nach 1 Stunde gehen mit Gewicht.
... und da ist der Ratschlag richtig, vernünftiges Kardiotraining zu beginnen und auf marschieren mit Gewicht zu verzichten.
(Dasd es Personenkreise gibt, die so etwas trainieren (sollten), ist ein anderes Thema).
Bitte meine Aussagen immer im Kontext bewerten.
Mein Ratschlag bezog sich auf die konkrete Frsgestellung, also:
- noch kein Soldat,
- Laufgeschwindigkeit Max 8 km / h bei einer Stunde
- muskuläre Probleme nach 1 Stunde gehen mit Gewicht.
... und da ist der Ratschlag richtig, vernünftiges Kardiotraining zu beginnen und auf marschieren mit Gewicht zu verzichten.
(Dasd es Personenkreise gibt, die so etwas trainieren (sollten), ist ein anderes Thema).
Autor Jan96
- 01. August 2024, 15:14:03Hallo F_K,
ich verstehe deine Punkte und möchte nochmal betonen, dass es nicht darum geht, nur dicke Untrainierte oder EK-Aspiranten zu vergleichen. Deine Aussage, dass "man keinen Marsch mit Gewicht trainiert, weil es schlecht für die Gelenke ist," lässt sich einfach in ihrer Gesamtheit nicht pauschal unterstützen. Argumente hatte ich belegt, kann das aber gerne nochmal zusammenfassen:
Wie bereits dargelegt, kann das Marschieren mit Zusatzgewicht, wenn richtig durchgeführt, eine effektive Trainingsmethode sein:
Kontrollierte Belastung: Wenn das Gewicht und die Belastungsdauer schrittweise erhöht werden, können Gelenke, Sehnen und Muskeln sich anpassen.
Richtige Technik und Ausrüstung: Ein gut angepasster Rucksack und eine ausgewogene Gewichtsverteilung sind essenziell, um Überlastungen zu vermeiden.
Kombination mit anderen Trainingsformen: Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das auch Ausgleichstraining beinhaltet, ist entscheidend, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
Regelmäßige Erholung: Ausreichende Pausen und Erholungsphasen sind wichtig, um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen.
Es ist richtig, dass gerade Anfänger das Risiko einer Überlastung haben, besonders wenn sie gleich mit hoher Intensität und Zusatzgewicht trainieren, eventuell sogar mit Gewicht joggen. Daher sollten sie langsam und mit Bedacht an solche Trainingsformen herangeführt werden, aber für den Beruf des Soldaten, gerade z.B. wie der angehende Kamerad zwei über deinem Kommentar, müssen sich eine Marschhärte für den Dienstalltag antrainieren.
Und ich will auch behaupten, dass eine behutsam antrainierte Marschhärte das Verletzungsrisiko in der Grundausbildung mindert.
ich verstehe deine Punkte und möchte nochmal betonen, dass es nicht darum geht, nur dicke Untrainierte oder EK-Aspiranten zu vergleichen. Deine Aussage, dass "man keinen Marsch mit Gewicht trainiert, weil es schlecht für die Gelenke ist," lässt sich einfach in ihrer Gesamtheit nicht pauschal unterstützen. Argumente hatte ich belegt, kann das aber gerne nochmal zusammenfassen:
Wie bereits dargelegt, kann das Marschieren mit Zusatzgewicht, wenn richtig durchgeführt, eine effektive Trainingsmethode sein:
Kontrollierte Belastung: Wenn das Gewicht und die Belastungsdauer schrittweise erhöht werden, können Gelenke, Sehnen und Muskeln sich anpassen.
Richtige Technik und Ausrüstung: Ein gut angepasster Rucksack und eine ausgewogene Gewichtsverteilung sind essenziell, um Überlastungen zu vermeiden.
Kombination mit anderen Trainingsformen: Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das auch Ausgleichstraining beinhaltet, ist entscheidend, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
Regelmäßige Erholung: Ausreichende Pausen und Erholungsphasen sind wichtig, um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen.
Es ist richtig, dass gerade Anfänger das Risiko einer Überlastung haben, besonders wenn sie gleich mit hoher Intensität und Zusatzgewicht trainieren, eventuell sogar mit Gewicht joggen. Daher sollten sie langsam und mit Bedacht an solche Trainingsformen herangeführt werden, aber für den Beruf des Soldaten, gerade z.B. wie der angehende Kamerad zwei über deinem Kommentar, müssen sich eine Marschhärte für den Dienstalltag antrainieren.
Und ich will auch behaupten, dass eine behutsam antrainierte Marschhärte das Verletzungsrisiko in der Grundausbildung mindert.
Autor F_K
- 01. August 2024, 13:36:58@ Jan:
Frage: Inwieweit ist ein Soldat, der sich auf den EK vorbereitet, mit einem Übergewichtigen mit noch schlechtem Trainingszustand zu vergleichen?
(Ich würde sagen - überhaupt nicht).
Frage: Inwieweit ist ein Soldat, der sich auf den EK vorbereitet, mit einem Übergewichtigen mit noch schlechtem Trainingszustand zu vergleichen?
(Ich würde sagen - überhaupt nicht).
Autor Jan96
- 01. August 2024, 12:49:30Ein wenig muss ich dir F_K da widersprechen. Wandern und Gehen mit Zusatzgewicht ist grundsätzlich doch erstmal nicht schädlich. Ein guter und optimal eingestellter Rucksack und eine gute Gewichtsverteilung mal vorausgesetzt. Kritisch wird es doch erst, wenn Anfänger anfangen mit dem Gewicht Laufen zu gehen und dabei Gelenke, Knochen und Sehnen durch die deutlich erhöhte Sprungbelastung beim Laufen überlasten.
In Vorbereitung auf den Einzelkämpferlehrgang wurde uns von der EK Inspektion mitgegeben: Geht viel und weit aerob laufen, trainiert Marschfestigkeit mit Zusatzgewicht bis 20kg, aber geht nicht mit dem Zeug Joggen, wenn es euch nicht befohlen wird. Dazu viel Fokus auf Rumpftraining. Und: Arme braucht ihr nicht, die Hungern sich von ganz alleine weg:D -SideJoke
Also Marschieren mit Gewicht, solange das Gewicht im Rahmen bleibt (Faustformel maximal ein Viertel des Körpergewichts, laut Deutschem Alpenverein),das Tempo nicht ins Joggen übergeht, genug Erholungszeit bleibt (z.B. max einmal die Woche, siehe z.B. https://apps.dtic.mil/sti/pdfs/AD1010939.pdf) wirkt gesundheitlich grundsätzlich eher positiv (siehe z.B. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269002/)
Immer schön mit Ausgleichstraining kombinieren, und im vernünftigen Rahmen bleiben, dann ist es m.E.n. zweckmäßig sich so vorzubereiten, als im Dienst direkt einer Überlastung ausgesetzt zu werden. Denn dann entstehen erst recht die Verletzungen.
In Vorbereitung auf den Einzelkämpferlehrgang wurde uns von der EK Inspektion mitgegeben: Geht viel und weit aerob laufen, trainiert Marschfestigkeit mit Zusatzgewicht bis 20kg, aber geht nicht mit dem Zeug Joggen, wenn es euch nicht befohlen wird. Dazu viel Fokus auf Rumpftraining. Und: Arme braucht ihr nicht, die Hungern sich von ganz alleine weg:D -SideJoke
Also Marschieren mit Gewicht, solange das Gewicht im Rahmen bleibt (Faustformel maximal ein Viertel des Körpergewichts, laut Deutschem Alpenverein),das Tempo nicht ins Joggen übergeht, genug Erholungszeit bleibt (z.B. max einmal die Woche, siehe z.B. https://apps.dtic.mil/sti/pdfs/AD1010939.pdf) wirkt gesundheitlich grundsätzlich eher positiv (siehe z.B. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269002/)
Immer schön mit Ausgleichstraining kombinieren, und im vernünftigen Rahmen bleiben, dann ist es m.E.n. zweckmäßig sich so vorzubereiten, als im Dienst direkt einer Überlastung ausgesetzt zu werden. Denn dann entstehen erst recht die Verletzungen.
Autor F_K
- 01. August 2024, 07:13:44.. und nochmal - man trainiert keinen Marsch mit Gewicht, ist schlecht für die Gelenke.
... und natürlich muss man niedrig / hoch aerob Laufen und Anaerob abwechseln.
... und natürlich muss man niedrig / hoch aerob Laufen und Anaerob abwechseln.
Autor LwPersFw
- 01. August 2024, 06:49:20Im Link zu finden eine PDF zum Thema : "FIT FÜR DIE GRUNDAUSBILDUNG - 2 Wochen Basisfitness Training für zu Hause"
https://www.bundeswehr.de/resource/blob/5056414/3a34463f9b5cf57f399cb204212a9fd7/download-bbp-mus-2-wochen-basisfitnesstraining-data.pdf
Autor bakerr44
- 26. November 2022, 17:10:02Hi!
Thema Trainingsplan:
Zu mir: 23, männlich, 189cm, 92kg, vor der GA, mache schon länger Krafttraining aber alles relativ entspannt ohne wirkliche Amibitionen. Das soll sich ändern. Ernähre mich recht eiweißhaltig mind 1,5g pro KG Körpergewicht, esse wenig unverarbeitet, trinke so gut wie kein Alkohol, rauche ab und zu mal.
Ziel des Plans sollte Military Fitness sein. Dafür habe ich mich versucht an dem KSK Trainingsplan zu orientieren und am Buch Fit ohne Geräte (den Buchtipp habe ich übrigens aus diesem Forum, danke dafür).
Bei der Ausdauer bin ich noch am Grundlagenausdauer trainieren, daher kein Intervalltraining, das wollte ich Anfang Januar beginnen. Periodisierung bei den Kraftübungen fehlt auch, da ich nicht weiß, wie das genau funktionieren soll. Vor allem bei dicken Übungen wie Klimmzügen. Da schaffe ich ohne Zusatzhilfe keine 5 sauberen Ausführungen. Tag A und B (Kraftübungen) wechseln sich immer ab.
Montags - Dauerlauf 60min 75-80% vom Maximalpuls
Dienstag - Bodyweight Training (Tag A: Normale Liegestütz mit Zusatzgewicht Schema 3x10, Umgekehrtes Bankdrücken mit Schlingentrainer 3x10, 3x10 jede Seite einbeinige Squats, einbeiniger Hüftstrecker 2x20, Wadenheben u. Crunches 2x20
Mittwoch - wieder Dauerlauf 60min 75-80%, im Anschluss Stretching/Faszien
Donnerstag - wieder Bodyweight (Tag B: Klimmzüge mit Unterstützung 3x10, Pike Push Up 3x10, Ausfallschritte mit Zusatzgewicht 3x10 jede Seite sowie Hüftheber 2x20 für die Beinrückseite, Wadenheben u. Crunches 2x20
Freitag - wieder Dauerlauf 60min 75-80%
Samstag - doppelte Belastung: wieder Bodyweight Training Tag A und danach Marschtraining mit 20kg Gepäck, Länge variiert, aktuell schaffe ich 6km in 60min in etwas bergigen Gelände
Sonntag - ist Pause mit Stretching, Mobility, Spazieren gehen, Faszien
Ich bin offen für jeden Verbesserungsvorschlag/Neugestaltung. (Besonders zum Thema Periodisierung und auch grundsätzlich.) Und habe ich zu wenig Pause zwischen den Trainingseinheiten?
Den Plan mache ich seit anderthalb Monaten und fühle mich gut und fit. Ziel ist sich in jedem Bereich zu steigern, da mein Ziel ist am EGB Auswahlverfahren erfolgreich teilzunehmen. Dafür brauche ich noch lange, ist mir klar. Bitte nicht gleich steinigen. Das motiviert mich.
Übrigens bin ich echt verwundert, wie locker ihr die 10km in 60min lauf. Ich habe schon einen guten Tag bei 8km in 60min. War aber auch nie der geborene Läufer. Beim Marschieren krieg ich ab einer Stunde ziemlichen Druck am Tapezmuskel.
Thema Trainingsplan:
Zu mir: 23, männlich, 189cm, 92kg, vor der GA, mache schon länger Krafttraining aber alles relativ entspannt ohne wirkliche Amibitionen. Das soll sich ändern. Ernähre mich recht eiweißhaltig mind 1,5g pro KG Körpergewicht, esse wenig unverarbeitet, trinke so gut wie kein Alkohol, rauche ab und zu mal.
Ziel des Plans sollte Military Fitness sein. Dafür habe ich mich versucht an dem KSK Trainingsplan zu orientieren und am Buch Fit ohne Geräte (den Buchtipp habe ich übrigens aus diesem Forum, danke dafür).
Bei der Ausdauer bin ich noch am Grundlagenausdauer trainieren, daher kein Intervalltraining, das wollte ich Anfang Januar beginnen. Periodisierung bei den Kraftübungen fehlt auch, da ich nicht weiß, wie das genau funktionieren soll. Vor allem bei dicken Übungen wie Klimmzügen. Da schaffe ich ohne Zusatzhilfe keine 5 sauberen Ausführungen. Tag A und B (Kraftübungen) wechseln sich immer ab.
Montags - Dauerlauf 60min 75-80% vom Maximalpuls
Dienstag - Bodyweight Training (Tag A: Normale Liegestütz mit Zusatzgewicht Schema 3x10, Umgekehrtes Bankdrücken mit Schlingentrainer 3x10, 3x10 jede Seite einbeinige Squats, einbeiniger Hüftstrecker 2x20, Wadenheben u. Crunches 2x20
Mittwoch - wieder Dauerlauf 60min 75-80%, im Anschluss Stretching/Faszien
Donnerstag - wieder Bodyweight (Tag B: Klimmzüge mit Unterstützung 3x10, Pike Push Up 3x10, Ausfallschritte mit Zusatzgewicht 3x10 jede Seite sowie Hüftheber 2x20 für die Beinrückseite, Wadenheben u. Crunches 2x20
Freitag - wieder Dauerlauf 60min 75-80%
Samstag - doppelte Belastung: wieder Bodyweight Training Tag A und danach Marschtraining mit 20kg Gepäck, Länge variiert, aktuell schaffe ich 6km in 60min in etwas bergigen Gelände
Sonntag - ist Pause mit Stretching, Mobility, Spazieren gehen, Faszien
Ich bin offen für jeden Verbesserungsvorschlag/Neugestaltung. (Besonders zum Thema Periodisierung und auch grundsätzlich.) Und habe ich zu wenig Pause zwischen den Trainingseinheiten?
Den Plan mache ich seit anderthalb Monaten und fühle mich gut und fit. Ziel ist sich in jedem Bereich zu steigern, da mein Ziel ist am EGB Auswahlverfahren erfolgreich teilzunehmen. Dafür brauche ich noch lange, ist mir klar. Bitte nicht gleich steinigen. Das motiviert mich.
Übrigens bin ich echt verwundert, wie locker ihr die 10km in 60min lauf. Ich habe schon einen guten Tag bei 8km in 60min. War aber auch nie der geborene Läufer. Beim Marschieren krieg ich ab einer Stunde ziemlichen Druck am Tapezmuskel.
Autor Ralf
- 05. August 2022, 16:34:56Demnächst, also in ein paar Wochen geht's los.
Autor bsbdjdjs
- 05. August 2022, 16:17:21Danke Ralf für die Aufklärung. Wann finden die Testungen für den GEWET 2023 statt?
Autor Ralf
- 05. August 2022, 16:05:06Dein Dienstantritt wird es ab 1. Juli oder August oder Oktober 2023 sein. damit fällst du in den GEWET 2023.
Derzeit finden die Testungen und Einstellungen für den GEWET 2022 statt, hierzu ist der BFT ausgesetzt.
So der Sachstand.
Ob man für den GEWET 2023 den BFT auch aussetzt, wird die pandemische Lageentwicklung zeigen.
Derzeit finden die Testungen und Einstellungen für den GEWET 2022 statt, hierzu ist der BFT ausgesetzt.
So der Sachstand.
Ob man für den GEWET 2023 den BFT auch aussetzt, wird die pandemische Lageentwicklung zeigen.