Hallo zusammen,
ich habe mich ende April beworben und bereite mich gerade auf die Tests vor.
Jetzt ein paar Zahlen, Daten & Fakten zu mir:
~193cm
~73kg
BMI: 19,6
Circa 3x die Woche
5km in ~20min Laufen
Circa 1x die Woche
15km mit leichten Gepäck (5-kg) in 120min
2-3x in der Woche gehe ich ins Studio:
schweres Kreuzheben (120kg 5x5)
Kniebeuge (70kg 3x10)
Military press (30kg 3x10)
Liegestütz (3x~30)
Klimmzüge (5x5)
(es werden Übungen je nach "Lust und Laune" ergänzt.)
Sollte ich auf ein Gesplittetes Training umsteigen?
Wo würdet Ihr was ändern?
Ich habe bis jetzt nur gemerkt, dass Ich noch am "Trapezmuskel" und an der Brustmuskulatur arbeiten muss.
Mein Ziel ist es den körperlichen Test "positiv" zu bestehen und einen "einfachen" einstieg in der BW zu haben und nicht immer der Letzte zu sein.
Ich würde gerne Feldwebel bei den Fallschirmjägern oder Panzergrenadieren werden.
Gruß
Daniel
mit 73kg auf 1,93m musst du nicht am Trapez oder an der Brust arbeiten, sondern am Essen. (Das wird dir die BW Zeit auch erleichtern, wenn du nicht unter der Dusche rumhüpfen musst um ein Wassertropfen abzukriegen)
Plan finde ich nicht gut.
Für die Bundeswehr brauchst du ohne Frage Ausdauer, zumindest wird dir diese Fähigkeit einiges erleichtern.
Desweiteren solltest du die Muskeln trainieren, die dir die Märsche vereinfachen.
Zu der Ausdauer:
Nimm dir eine bestimmte Strecke vor, ich habe 5km gewählt, und lauf diese Strecke 1x die Woche, versuche dich aber jedes mal zu verbessern.
paar Tage später, z.B. Donnerstags oder Freitags nimmst du dir die gleiche Strecke vor, lässt dir aber 30-45sek mehr Zeit pro Kilometer.
In Woche 2 das gleiche wieder.
In Woche 3 läufst du beim 2. Lauf aber 6km (aber trotzdem pro km 30-45sek langsamer)
In Woche 4 läufst du beim 2 Lauf 7km ("")
Diese 4 Wochen sind zur Eingewöhnung gedacht. Gehe davor am besten in ein Sportgeschäft und mach eine Laufbandanalyse. Falsches Schuhwerk kann schnell zu entzündeten Schienbeinen führen, was richtig eklig ist.
Alternativ kannst du auch Fahrrad fahren (doppelte Länge) oder Schwimmen (keine Ahnung wie man die Laufleistung in die Schwimmleistung umrechnet, im Internet findest du bestimmt was) Geht ja nur um die Ausdauer und nicht um die spezifische Ausdauer.
Woche 5: 5000m Lauf bleibt, der 30-45sek langsamere Lauf beläuft sich in der Woche auf 7km. Optional führst du 2 weitere Einheiten aus, die du nach eigenem Gefühl selbst gestalten kannst. z.B. XYkm Wanderung mit Rucksack oder Kettlebell-Training, Barbell Complexes, Schwimmen, usw. Hauptsache was abwechslungsreiches, aber kein "Krafttraining".
Woche 6: 5000m Lauf bleibt, der 30-45sek langsamere Lauf geht jetzt 8km weit, die 2 Conditioning Einheiten bleiben (müssen aber nicht immer das gleiche sein)
Woche 7: 5000m Lauf bleibt, der andere geht 9km weit, die 2 Conditioning Einheiten bleiben (müssen aber nicht immer das gleiche sein)
Woche 8: 5000m Lauf bleibt, der andere geht 10km weit, die 2 Conditioning Einheiten bleiben (müssen aber nicht immer das gleiche sein)
Wenn du dann noch nicht genug hast, führst du ab Woche 9 ein dritten Lauf ein. Dieser sollte etwa 1:30min langsamerer pro Kilometer sein, als der 5000m Lauf und wird Mittwochs ausgeführt, bzw zwischen dem 5000m Lauf und dem etwas langsamereren Lauf.
Die Conditioning Einheiten bleiben.
Die Conditioning Einheiten hab ich hier fest aufgeführt, müssen aber nicht gemacht werden!Also:
Woche 9: 5000m Lauf (so schnell wie möglich), 7000m Lauf (1:30min langsamer pro km), 8000m Lauf (45sek langsamer pro km als der erste Lauf)
Woche 10: 5000m, 8000m, 8000m
Woche 11: 5000m, 9000m, 8000m
Woche 12: 5000m, 10000m, 8000m
Ist zumindest eine Möglichkeit sich fit zu machen.
Das sind 3-5 Einheiten pro Woche, je nach dem, ob man die Conditioning Einheiten macht, oder nicht.
Jetzt das Krafttraining:
Ein Soldat sollte, meiner Meinung nach zumindest, über enorme Kern-spannung verfügen. Das erleichtert nicht nur das Maschieren, sondern beugt auch Weh-Wehchen, wie z.B. Rückenschmerzen vor, außerdem ist der Kern die Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper. Je fester der Kern, desto mehr Kraft kann übertragen werden.
Man kann das Training minimalistisch gestalten, muss man aber nicht
In einem Trainingsplan sollte folgendes abgedeckt werden:
Oberkörper Druck vertikal
Oberkörper Druck horizontal
Oberkörper Zug vertikal
Oberkörper Zug horizontal
Unterkörper Zug
Unterkörper Druck
Präventionsübungen
Praktisch würde ich einen Plan so gestalten:
Kniebeugen hinten oder vorne
Glute Ham Raises
Bankdrücken, Liegestützen mit Gewicht auf dem oberen Rücken (geht z.B. gut in der Multipresse) oder
DipsLH oder KH Rudern, oder aber auch
reverses Rudern (du ziehst deinen Oberkörper, mit Füßen auf einer Bank, an eine Stange)
Military Press oder Schulterdrücken stehend (nicht sitzend!)
Klimmzüge, Latziehen oder Rack Chins.
Ab-Rollouts/ Planks/ TRX Fallouts
Face Pulls/ Face Pulls am TRX bzw. Seilen (ein starker oberer Rücken ist essentiell um lange Rucksackmärsche ohne Rückenprobleme zu überstehen)
Wenn dann noch Zeit/Luft/Wille ist, kann man noch was für die Discomuskeln machen, dass die kleinen Mädchen im Freibad auch zufrieden sind
Wem das zu viel an einem Tag ist, googlet den WKM Plan
Sätze: 2-3 Sätze, 6-10 Wiederholungen. Von 5x5 halte ich überhaupt nichts. Frequenz: 2-3mal die Woche.
Die unterstrichenen Übungen sind meine persönliche Präferenz.
Es sind absichtlich nicht hohe Wiederholungszahlen, die passen hier nicht rein. Die kann man aber selbstverständlich an den Conditioning Tagen machen, ebenso wie das Klimmhangtraining, dann aber bitte nur Körpergewichtsübungen und ein ausgeglichenes Zug:Druck Verhältnis!
Sieht viel für das ZNS aus, ist es aber nicht, da ein großteil der Läufe von der Geschwindigkeit so sein werden, dass man sich noch mehr oder weniger locker unterhalten kann.
Und pro Woche braucht man etwa 4-6 Stunden Zeit, aber in meinen Augen ist das völlig in Ordnung.
Habe den Ausdauerplan leicht abgewandelt mit Erfolg für eine Halbmarathonvorbereitung genutzt und kann ihn deshalb ruhigen Gewissens weiterempfehlen.
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