Mit dem richtigen Sport zum Ziel

[Steffo]

Moin!

Mein aktuelles Sportprogramm sieht so aus:
Mo-Fr
30 Minuten Trimmrad (Spinning)
1-2 x 30 Liegestütze
30-60 Sit-ups
& "Arschtraining" (Auf allen Vieren, Beine nacheinander ganz ausstrecken und hoch, 30-60 mal )

Wiege momentan 92 Kilo bei 1,82m - 18 Jahre alt.

Mein Ziel ist es, wirklich schlank und definiert zu werden, Arme und Brust sollen muskulös werden.
Hab viel um die Hüfte und an den Beinen, das sind die Hauptprobleme.

Möchte mich gerne zu 50% drauf konzentrieren, wirklich an Gewicht zu verlieren,
so auf 85-80 Kilo war meine Vorstellung. Das ist mir wichtig, da ich schon immer zu dick war.

Ernährung... Morgens 'ne Orange, Kaffee & Kippchen.
Sonst viel Wasser und mittags vielleicht nochmal 'n Happen.

Darüber hinaus endets meistens in einer bulemischen Reaktion.
Ich brauch' Hilfe, weiß nicht was am effektivsten ist.

Ausdauer ist mittlerweile nur noch Kopfsache, bin auch schon von 0-100 quasi 'ne Stunde
durchgejoggt, ohne Seitenstiche, nur mein Ringzeh fing an zu bluten weil die Sportschuhe nicht
so toll waren.

Könnt ihr mir Tipps geben wie ich das effektiver schaffen kann? Bitte bitte bitte
Besten Dank im Voraus!

Gruß
Steffo

[ulli76]

Das mit dem Essen macht mir sorgen- am besten wendest du dich mal an deinen Hausarzt, der kann ggf. auch mal ne Ernährungsberatung organisieren.

Sport an 5 Tagen hintereinander und immer das Gleiche ist nicht gut- wird dir dauerhaft kein Spass machen und birgt die Gefahr von Überlastungsproblemen.

Besser wäre jeden 2. Tag Sport- regelmäßig laufen, lieber langsamer, dafür weiter (ggf. nach und nach oder über Intervalle mit Gehpausen zwischendurch), als Abwechslung weitere Ausdauersportarten dazwischen- Schwimmen, Radfahren.
Und dann eben noch moderates Krafttraining dazwischen- ich nehm dafür ganz gerne Ideen aus Büchern oder Fitnesszeitschriften-bringt wengistens etwas Abwechslung.

[Hagbard]

Hallo,

ich versuche mal, dir angemessen zu antworten.

Mit der Ernährung wirst Du nicht weit kommen, zumindest nachhaltig. Du wirst auf Dauer unterversorgt sein und der Jojo-Effekt lässt Grüßen.
Ich empfehle, mindestens deinen Grundumsatz zu essen (etwa 2000 kcal, je nach Körpergröße,-gewicht), da sonst unnötigerweise Muskeöln abgebaut werden, die beim Sport hilfreich sind.

Zur Ernährung als solches: Seh zu, dass Du viele Proteine und unges. Fette zu dir nimmst, dafür weniger Kohlenhydrate.
Allerdings brauch der Körper morgens und mittags Kohlenhydrate, hier aber bitte nur langkettige KH(also Vollkorn).
Zucker, Weißbrot usw. sollte nicht sein.
Abends generell Kohlenhydrate nur in Form von Gemüse, ansonten vermehrt Proteine (Pute, Thunfisch, Ei, Käse usw.).

Kaffee bzw. Koffein als solches ist nicht zu empfehlen, genauso wie "Kippchen"... Hör' damit auf!
Wenn DU mal 'ne Woche nicht geraucht hast, wirst DU merken, dass im Ausdauersport Du dich wie neu geboren fühlen wirst.

Zum Sport:

Es ist zwar gut und richtig, viel und ausreichend Sport zu machen, dann aber auch richtig und mit einem verfeinerten Trainingsplan.
Ein paar Liegestütze und Situps sind zu monoton und geben keine Reize. Auf langer Sicht auch nicht wirklich erfolge.
Mach 3x die Woche einen Ganzkörpertraining und gehe 2x die Woche laufen (30 min. langt vollkommen aus). Aber vorerst in Maßen, sonst bist Du im Übertraining und Du wirst dauerhaft müde sein, zudem braucht der Körper seine Ruhepausen, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Wie Du siehst, solltest du einen anderen Ansatz wählen. Ich habe bewusst keine Ernährungs- und Sportpläne reingeschrieben, da hier Kreativität und Eigeninitiative gefragt ist. In den endlosen Welten des Internets wirst Du mit Hilfe von Google zu huntert Prozent fündig (Stichwort: "Ganzkörpertraining für Anfänger" und "Dätplan für Sportler").

Achja: Und am Ball bleiben! in 3 Wochen ist nichts getan. Wenn Du allerdings gefallen daran gefunden hast und Du erste Erfolge sehen wirst (mit Disziplin garantiert), wirst Du das auch länger als 8-12 Wochen durchhalten und danach ein neuer Mensch sein!

Was mit noch einfällt: Kaufe dir gescheite Schuhe zum Laufen. Es gibt nichts schlimmeres als falsches Schuhwerk bei Langstreckenläufe!


Train hard, eat well and sleep a lot!

[Stromius]

Mein Tipp kauf dir vernünftige Jogging-Schuhe. Ab 100€ würde ich empfehlen. Am besten gehst du in ein Sportgeschäft wo du auf einem Laufband probe läufst. Zwecks Dämpfung in den Schuhen.

Durch vernünftige Schuhe musst du um einiges weniger Kraft beim laufen aufwenden und wirst nicht so schnell schlapp.

Gruß

[ulli76]

Wo kaufst du denn deine Schuhe? Selbst Markenschuhe mit einer sehr guten Dämpfung (und auf die kommt es bei dem Gewicht an) bekommt man um 75€. Erst recht wenn man sich für nen Vorjahresmodell entscheidet.

[Paramedic]

oh Leute, da sind aber Informationen im Umlauf

Ich empfehle, mindestens deinen Grundumsatz zu essen (etwa 2000 kcal, je nach Körpergröße,-gewicht), da sonst unnötigerweise Muskeöln abgebaut werden, die beim Sport hilfreich sind.

Dies stimmt so nicht. Der TE ist im Moment übergewichtig und der Abbau von Körperfett benötigt ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag. Muskeln werden nur abgebaut wenn der TE auf notwendige Proteine verzichtet.

Kaffee bzw. Koffein als solches ist nicht zu empfehlen, genauso wie "Kippchen"... Hör' damit auf

Das Kaffee oder Koffein nicht zu empfehlen sind widerspreche ich. Wo soll das Problem liegen? Koffein bringt den Kreislauf zu sehr zum Laufen? Und Kaffee entwässert den Körper nicht, das wurde schon längst widerlegt.

Aber vorerst in Maßen, sonst bist Du im Übertraining und Du wirst dauerhaft müde sein, zudem braucht der Körper seine Ruhepausen, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Bei dem TE sollte auf jeden Fall am Anfang ein Wechsel von 1 Tag Training und 1 Tag Pause eingerichtet werden. Das Übertraining ist auch ein veralteter Begriff, denn moderne Splits erlauben auch tägliches Training, ohne diese störenden Symptome, da der menschliche Körper auch auf große Dauerbelastungen ausgelegt werden kann. (nur offtopic, da im Moment nicht wichtig)

Zum Thema Diätplan:

Der TE braucht eine ausgewogenen Ernährungsplan, welchen er immer anwenden kann und nicht für einen festen "Abnehmzeitraum". Die Hinweise mit Kohlenhydraten, die einen geringen glykämischen Index haben, sowie Proteinen und gesunden Fetten stimme ich zu.

Also morgens eher kohlenhydratreich, mittags gemischt mit viel Gemüse und Proteinen, abends sehr wenig Kohlenhydrate und mehr Proteine und Gemüse.

und viel Trinken, am besten 3l am Tag, mit Sport noch nen Liter mehr.


Thema Schuhe: Unbedingt professionelle Beratung einholen. Die Art des Laufens definiert auch die Art der Dämpfung (vorne, Mittelteil, hinten). Preislich ist da von 60-130€ alles möglich.

[itschie]

Erstmal tolles Ziel und realistisch, wenn man am Ball bleibt es geht wirklich!!! Achso und grade wenn du so gar keine Erfahrung hast, es ist sehr zu empfehlen ein Fitnessstudio aufzusuchen, hat mich damals auch einen haufen Schotter gekostet, viele Studios bieten Probe-Trainings an, nutze die und schaue wo was geht. Heißt am Publikumsverkehr sieht man schon ein wenig ob es gut oder weniger gut ist, sofern man nicht dort grade morgens um 10 Uhr einen Termin hat ;-) Wenn ich es konnte habe ich es aber immer ehr genossen wenn ich mehr oder weniger allein war. Zur Qualität von Ketten wie Fitness First oder McFit kann ich nix sagen. Achso was man erwähnen sollte, nicht wundern falls du irgendwann mal einen Punkt kommst, obwohl du trainieren warst und auch ein wenig auf die Ernährung geachtet hast mal nicht mehr eine Zeit abnehmen solltest oder gar zunehmen, es liegt nicht daran das der Körper kein Fett mehr verbrennt sondern einfach daran das Muskelmaße schwerer ist, lass die nicht demotivieren davon, klingt leicht ist es aber nicht, weil man dabei frust schiebt, am besten dann die wage verbannen und nach 14 Tagen mal wieder gucken.h

[Paramedic]

Da muss man aber schon differenzieren, wenn man über Gewichtsverlust redet.

Denn der Körper zieht seine meiste Energie aus seinem Glykogenspeicher (=Zucker). Dieser liegt zu 2/3 im Muskel um ihn optimal mit Energie zu versorgen und 1/3 in der Leber, damit diese den Blutzuckerwert konstant halten kann.
Fängt man an Sport zu machen, verbraucht der Körper zu erst seine Glykogenspeicher, da er auf diese Energieform schnell zurückgreifen kann und praktisch alle Gewebe des Körpers mit Zucker versorgt werden. Parallel beginnt dann langsam die Fettverbrennung, damit die Leistung konstant gehalten werden kann. Nun reicht der Glykogenspeicher aber für sehr lange Zeit, sodass man beim Sport nicht unglaublich viel Fett verbrennt.

Was bedeutet nun Gewichtsverlust?

Die Glykogenspeicher werden in der Ruhephase wieder aufgefüllt. Isst man nun mehr, als die Organe an einem Tag verbrauchen (Grundumsatz) dann werden diese Speicher vom aufgenommenen Essen mit gefüllt. Isst man nun weniger bzw. gerade den Tagesgrundumsatz, so muss der Körper die Glykogenspeicher mithilfe der Fettreserven auffüllen. Man baut Körperfett ab, welches sich erst wieder aufbaut, wenn man über längere Zeit zu viel Energie aufnimmt, welche nicht durch Aktivität verbraucht wird.

Wieso schwankt bzw. stagniert der Gewichtsverlust?

Die Glykogenspeicher machen im Muskel zwar nur 1% aus, aber Zucker liegt auch nicht in fester Form in der Zelle vor (Sonst hätten wir ja Zuckerkristalle im Körper ). Der Zucker ist in Wasser gelöst, so wird aus ca. 400g Glykogen im Körper bis zu 3-4kg Glykogen-Wasser-Gemisch.
Wiegt man sich nun direkt nach dem Sport, mit relativ leeren Glykogen-Speichern und dann nochmal 1 Tag später, so kann das Gewicht auch um 1-2kg variieren.
Daraus folgt, dass das tägliche Wiegen unsinnig ist, besser ist es einen monatlichen Trend zu verfolgen.
Zum Stagnieren des Gewichtsverlust: Da man trainiert, merkt der Körper wenn er an seine Grenzen kommt und vergrößert die Glykogenspeicher (Energiemenge) und erhöht die Mitochondrienzellenanzahl (Kraftwerke des Muskels). Trainiert man immer nach einem Schema, dann wird der Körper nicht mehr genug belastet und es wird nicht genügend Glykogen verbrannt und man nimmt weniger ab. Deshalb muss alle paar Wochen das Trainingsprogramm neu justiert werden.


Der gleichzeitige Muskelaufbau und Fettabbau ist kaum möglich. Der Körper kann nicht im großen Maße anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Prozesse so verknüpfen. Deshalb ist es sinnvoller sich auf einen der beiden Prozesse zu beziehen und seine Ernährung dementsprechend anzupassen.

Zuletzt noch zum Thema: Wieso soll ich Proteine und weniger Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher schnell auf ( Weißbrot, Zucker = schnell auffüllend, Vollkorn = langsam auffüllend). Dies will der Abnehmende aber vermeiden, weil er ja den Fettaufbau zur Versorgund des Körpers aktivieren will. Der Körper wird dies aber nur tun, wenn die Glykogenspeicher nicht genug Energie bereit stellen können. Proteine kann der Körper zwar auch zum Auffüllen des Glykogenspeichers nehmen, aber wesentlich umständlicher, sodass der Speicher weniger gefüllt werden kann und zum Anderen braucht der Körper die Proteine zum Muskelaufbau und für andere Stoffwechselvorgänge, so das ein Sparen hier auch sehr gefährlich werden kann.


Hoffe die Informationen konnten ein wenig Helfen.

[Devtones]

Ich habe mir gestern ein neues Paar Laufschuhe gekauft. Ich habe bei den meisten Schuhen das Problem, dass ich schnell Rückenschmerzen bekomm, weil die Sohle nicht genug gefedert ist. Mein erstes Paar waren Nikes, wobei ich hier auf jeden Fall zu neueren Modellen und vor allem Laufschuhen greifen würde. Normale Turnschuhe werden sehr schnell unbequem. Von Adidias würde ich dir generell abraten, wobei das wohl eher Geschmackssache ist.

Mein neues Paar ist auf jeden Fall Aesics. Der Schuh sitzt ungelogen wie eine zweite Haut, atmet aktiv, hat einen Schaft der das Gelenk festigt und ist mit 65,00 € auch nicht wirklich teuer fpr einen super Laufschuh.

[ulli76]

Und du meinst echt, dass das mit dem Soldatsein was bringt, wenn du schon beim Laufen mit zu gering gefederten Schuhen Rückenschmerzen bekommst?

[itchy]

Oha.

100€ für -Lauf-schuhe? Das hört sich nicht gut an.

Wer bei laufen mit Laufschuhen schmerzen hat, oder allgemein Probleme beim laufen sollte sich mal auf seine Technik konzentrieren. Man kann sich auch Laufschuhe für hunderte Euronen anfertigen lassen und das hilft trotzdem nichts.

Mache ich Liegestützte mit bescheidener Form, bringt es mir nichts und ich verletze mich wahrscheinlich. Laufe ich mit bescheidener Form, dann werde ich mich auch früher oder später verletzen.

Ich nutze auch Laufschuhe die ca. 70€ gekostet haben, aber die Schuhe sind weder gedämpft noch irgendwie stabilisiert noch irgendwas. Ich laufe auf superleichten Barfusslaufschuhen der Marke Vivobarefoot.
Auf deren Website gibt es ein excellentes Programm fürs laufen (d.h. korrekte Kniebeugen, korrekte Körperhaltung über gehen bis hin zum laufen).

Ich würde auch dringend empfehlen: mache Pause zwischen den Trainingstagen.
Ich würde dir für zu Hause die Programme von Mark Lauren (you are your own gym - marklauren.com) empfehlen, gibt es auch als App für Iphone usw.
Das Programm ist angepasst auf alle Schwierigkeitsgrade und du kannst praktisch ohne Ausrüstung zu Hause trainieren, da es sich bei allen Übungen um Körpergewichtsübungen handelt. (Abgesehen davon: der Aufbau des Programmes geht nicht nach Muskeln sondern nach Bewegungen, d.h. ziehen/drücken/Knie beugen usw.)

Nutze kein Fitnessstudio, die machen Geld damit - die Qualität ist zweifelhaft. Außerdem: du brauchst Zeit und Mittel dort hin zu gehen, nachher zu duschen, nach Hause zu fahren usw. Das könnte dich evtl. auch mal abhalten.

Aber das sind nur meine 2 Cent.

[Paramedic]

Was der Vorteil von kraftklub ist, ich hab schon ein paar mal Übungen falsch ausgeführt und wurde von anderen Sportlern/Trainern korrigiert und das fehlt zuhause. Ein probetraining kann nicht schaden ;-)

[VC93]

Noch ein Tipp an den TE: Durch wenig Essen und regelmäßigen Sport nimmst du zwar ab, allerdings hängt das dann alles rum.
Daher, eben das gute alte Fitness Studio, wo man auch mehr oder weniger professionelle Tipps kriegt.

Eine andere Empfehlung wär Kampfsport, ich trainiere regelmäßig Muay-Thai und Jiu-Jitsu, dadurch wird eigentlich der ganze Körper trainiert.

LG

[Andi]

Noch ein Tipp an den TE: Durch wenig Essen und regelmäßigen Sport nimmst du zwar ab, allerdings hängt das dann alles rum.

Ja, phasenweise, aber auch darauf reagiert der Körper irgendwann.

[ulli76]

Ist doch alles nicht so kompliziert:
1. Gewichtsabnahme durch Ernährung: Es ist egal wann man futtert und prinzipiell auch was. Das Entscheidende ist, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt. Da gibbet keinen Trick und keine Abkürzung. 1kg Körpergewicht (Fett plus das zugehörige Wasser) entspricht ca. 7000kcal- und die müssen bei jedem Kilo eingespart werden.
An sich könnte man jeden Tag seine Kalorien in Gummibärchen und Schokolade zu sich nehmen- ist zwar nicht gesund, aber solange die Kalorien unter dem liegen, was man so verbrennt, wird man abnehmen.

2. Sport: An sich auch kein Hexenwerk: Eine abwechslungsreiche Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport bringt am meisten. Und eben- vor allem am Anfang- verhindern, dass man sich Überlastungsschäden einfängt.

Realistisch ist dauerhaft ein Gewichtsverlust von 500g pro Woche (und da sind schon so Sachen wie Weihnachten, Geburtstag etc. mit eingerechnet)- das wären dann 0,5x7000=3500kcal pro Woche, die man einsparen muss. Und weiter umgerechnet 3500/7=500kcal am Tag.
Das wäre dann ca. ne Stunde Joggen und da man das eben nicht jeden Tag machen kann, muss man an der Ernährung arbeiten.

Die gängige Lehrmeinung dazu ist, dass man durch die Ernährung am besten abnimmt (einfach weil die meisten durch den Sport nicht soviel zusätzlich verbrennen können) und durch den Sport das Gewicht hält.

Und natürlich hängt die überflüssige Haut nach ner Gewichtsabnahme rum- ein Teil wird sich wieder zurückbilden, aber eben nicht alles. Da kann man auch nicht besonders viel gegen tun.

Das Märchen, dass man gezielt an bestimmten Körperstellen Fett verbrennen könne, hält sich auch hartnäckig ist aber nur ein Märchen. Der Körper verbrennt die Fettdepots da wo er lustig ist- naja, nen Plan gibts da schon bei- meist von oben nach unten- aber tun kann man dagegen nichts.