Der Sporttest und wie man sich vorbereiten kann!
Da doch viele den Sporttest fürchten, habe ich mir gedacht hier mal eine kleine Übersicht zusammen zu stellen, wie ich mich effektive auf diesen vorbereitet habe. Definitive kann ich euch aber sagen, dass der ganze Kram kein Hexenwerk ist.
Alle die sportlich sind und sich ein wenig darauf vorbereiten können den Sporttest schaffen.
Auch unsportliche können sich vorbereiten. Nur mal runter von der Couch und raus in die Welt!
Kurz zu mir:
mache seid ca 2 Jahren aktiv Fitness, sowohl Muskelaufbau als auch Definition, was ja mit viel Ausdauersport verbunden ist.
Außerdem gehe ich seid 3 Monaten 3x die Woche laufen (zwischen 5-12 km pro Lauf)
Der Test:
4x9 Meter Sprint bzw Pendellauf:
Aufgabe: zwischen abgesteckten Zielen hin und her sprinten. Dies in einer möglichst kurzen Zeit (Männer: max 10,3 Sek, Frauen: max 11,2 Sek.)
Vorbereitung:
Betrachtet man diese Übung, sieht sie sehr leicht aus. Doch unterschätzt sie nicht. Die Wendemanöver sind in diesem Fall das, was euch Zeit kosten kann.
Für einen möglichst schnellen Wechsel ist es enorm wichtig, Schuhe mit gutem Grip für Hallenböden zu besitzen. Laufschuhe werden euch hier relative wenig bringen.
Kommt hier allerdings auch aufs ZNwG an. Im ZNwG Nord bringen auch hallenschuhe nichts, da der Boden trotzdem rutschig ist. Vorbereiten kann man sich hier durch Sprintübungen Bergauf oder auch durch flache Schnelligkeitsübungen. Es kommt nicht auf die Endgeschwindigkeit, sondern auf den schnellen Antritt an. Dieser ist trainierbar.
Für die Wendemanöver gibt es verschiedene Varianten.
Die weiche Variante, wo ihr vor der Linie anfangt abzubremsen und eine schnelle 90 Grad Wendung hinlegt, dann wieder sprintet und das selbe an den nächsten Linien macht.
Die harte Variante, wo ihr bis zum Ende Vollgas gebt, an der Linie in eine Art Sprint-Startposition wechselt, also ein wenig in Tieflage geht in dem ein Fuß hinten und der andere ein Stück weiter vorne ist, und dann weiter sprintet.
Welche Version die besser ist, sollte jeder selber entscheiden.
Standweitsprung:
Aufgabe: aus dem Stand möglichst weit springen (Männer: mind. 1,95m, Frauen: mind. 1,57m)
Vorbereitung:
Der, den ich völlig unterschätzt habe.
Bei meinen ersten Versuchen lag ich gerade einmal bei 1,80m.
Vorbereitung mit Fitness-Center:
Die Möglichkeit sind hier unbegrenzt. Wichtig ist, alle Übungen mit maximalem Gewicht durchzuführen und möglichst eine schnelle Steigerung zu bekommen. Wichtig sind Übungen für das komplette Bein zu machen.
Eignen tun sich meiner Meinung nach:
Beinpresse, Ausfallschritte, Wadenpresse, Kniebeugen
Aber auch das Training ohne Geräte nicht missachten. Immer schön Übungen mit Hoch und Weitsprüngen trainieren.
Hierbei eignen sich die Übungen auf Stühle springen gut, diese stetig steigern.
Die Höhe des Springens kann auch hier die entscheidenden Zentimeter bringen.
Auch bei diesem Test ist die Technik beim springen zu beachten.
Tiefer als ca 90 Grad in die Hocke hat sich bei Testsprüngen nicht bewährt.
Die Arme können bei diesem Test als Schwunggeber mitwirken, diese können noch den letzten Zentimeter mit rauskitzeln.
Ansonsten bleibt bei dieser Übung nur üben üben üben zu sagen.
Jeder Sprung der dann ein paar Zentimeter mehr bringt wird euch zusätzlich pushen.
BW-Liegestütze:
Aufgabe: in 40 Sek. so viele BW Liegestütze zu machen wie es geht. Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend und Hände auf dem Rücken, dann in den Stütz und kurzzeitig eine Hand an den Arm der anderen Hand, wieder zurück in Ausgangslage. (Männer und Frauen: mind 13 Stk.)
Vorbereitung:
Habt ihr lange keine Liegestütze mehr in eurem Trainingsplan gehabt?
Dann aber Hopp Hopp und rein mit den Dingern.
Bankdrücken, Schrägbankdrücken und alles andere ersetzen einfach diese Übung nicht. Zumal es gerade bei der BW Liegestütz auf Koordination der einzelnen Gliedmaßen ankommt. Trainiert diese so oft ihr könnt.
Tipps beim Test:
Hände hinter dem Rücken kurz zusammenklatschen lassen, beim berühren im hochgestemmten Modus nur kurz den Handrücken der stemmenden Hand berühren.
(Kann sein das diese Tipps nicht erlaubt sind, also vorher die Prüfer fragen.)
Sit-Ups:
Aufgabe: in 40 Sek so viele Sit-Ups wie möglich machen, dabei müssen die Schulterblätter den Boden und beim hoch kommen die Ellenbogen die Knie berühren. (Männer: mind 21 Stk., Frauen: mind 17 Stk.)
Vorbereitung:
Auch hier gilt, das verhasste Bauchtraining mit in die Trainingspläne einzubauen. Ohne eine gewisse Vorbereitung solltet ihr nicht anfangen, da gerade hier zusätzliche Punkte zum bestehen der Prüfung möglich sind.
Denkt daran das es keine normalen Bauchübungen sind, sondern man immer wieder in die Bodenlage MUSS.
Ergometer ( der gefürchtete!)
Aufgabe: über einen gewissen Zeitraum auf dem Ergometer eine Trittgeschwindigkeit halten und durch stetiges steigern des Widerstandes verschärfte Kriterien erfüllen (Männer: max das 2,6 fache des Körpergewichts, Frauen: max das 2,4 fache des Körpergewichtes)
Anmerkung!
Bei unserem Test im ZNwG Nord war die maximale Wattstärke bei 195 bei Männern und bei ca. 151 bei Frauen. Also nichts mit Körpergewicht x 2,6/2,4.
Training:
Hier bleibt nur ein Ausdauertraining nach dem nächsten zu absolvieren.
Laufen gehen (Steigerung sollte bis 10 km zum Schluss sein), Fahrrad entmotten und wieder in Betrieb nehmen.
Zusätzlich eignen sich Sprintübungen auf kleine Hügel und natürlich das Ergometer an sich.
Wer untrainiert ist, sollte rechtzeitig mit dem Ausdauertraining beginnen, da sich Ausdauer nicht von heute auf morgen bildet.
Viele Tipps stehen auch
hier, welche ich nun nicht noch extra hier aufführen will.
Zu dem ergometer ist noch eine Sache zu sagen:
Da hier ja wie wild diskutiert wird und das ganze sogar ein
Topic-Thread ist.
Ich habe mich auch nur durch laufen und ein wenig Beinübungen auf den Test vorbereitet und bin bei 185 Watt von einer Drehzahl von 80 nochmal auf 95 höher gegangen, weil mir einfach langweilig war.
Haben währenddessen auch mit unseren Prüfern geredet, die meinten auch das, wer laufen geht und ein wenig Vorbereitungen trifft, diesen Test auch locker packt.
Wichtig für alle Tests ist die passende Vorbereitung.
Ihr werdet nicht um entsprechende Training herum kommen.
Beschäftigt euch mit den Übungen, findet für euch eine passende Lösung und geht trainieren!